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Exercícios no peito usando peso corporal


Os exercícios no peito com peso corporal permitem tonificar e fortalecer o peito ou peitoral sem usar halteres, halteres ou aparelhos de resistência. Defina seu próprio ritmo com um treino leve no peito com peso corporal para iniciantes antes de passar para exercícios mais avançados. Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Aquecer

Comece o seu treino de peito com peso corporal aquecendo. Músculos aquecidos têm desempenho mais eficiente e são menos propensos a lesões. Comece elevando sua frequência cardíaca e aumentando seu fluxo sanguíneo pulando corda ou correndo no local por três a cinco minutos. Em seguida, faça alguns alongamentos dinâmicos para os ombros e o peito: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e balance os braços para a frente em um grande círculo por cerca de 30 segundos, depois inverta o movimento.

Flexões de porta

Se você é iniciante ou não tem certeza de sua capacidade de fazer exercícios mais difíceis, inicie seu programa de exercícios com peso corporal com flexões na moldura da porta. Coloque as mãos em ambos os lados da moldura de uma porta aberta. Mova as pernas para trás aproximadamente duas larguras dos ombros, para que você fique encostado na moldura da porta com o peso apoiado nos braços e dedos dos pés. Mantenha seu corpo reto com a parte de trás da cabeça alinhada com o bumbum e os calcanhares. Mantenha a posição do corpo e caia para a frente de maneira controlada, com os cotovelos voltados para trás, até que a cabeça passe pela moldura da porta. Tome cuidado para não estender demais as articulações dos ombros. Pare quando sentir um alongamento completo no peito antes de voltar à posição inicial. Repita até os músculos cansarem.

Flexões

As flexões exercitam o peito, os ombros e o tríceps e devem ser parte integrante do seu treino de peito com peso corporal. Use alças flexíveis para aumentar sua amplitude de movimento. Segure duas alças de flexão colocadas um pouco mais do que a largura dos ombros e coloque os pés em uma plataforma ligeiramente elevada. Prepare o núcleo para manter as costas retas e abaixe o corpo até o peito quase tocar o chão. As alças permitem um alongamento completo dos músculos do peito, ativação de mais fibras musculares e aumento da intensidade. Empurre para a sua posição inicial e repita até atingir a fadiga muscular. Para atingir a parte superior do peito, use uma plataforma mais alta para inclinar o corpo para a frente com os pés mais altos que a cabeça.

Bar-Dips

O treinador de força Charles Poliquin recomenda o mergulho como um exercício para quem quer ser forte. Este exercício com peso corporal oferece um treino intenso no peito e também envolve os ombros e o tríceps. Monte uma estação de mergulho e apóie seu peso nas barras paralelas com os braços esticados. Cruze os tornozelos e incline o corpo para a frente. Para evitar lesões, abaixe o corpo de maneira controlada dobrando os cotovelos para fora. Pare quando os braços estiverem paralelos ao chão e empurre para a posição inicial. Se você achar que é difícil fazer mergulhos, coloque os pés em um banco e use as pernas para ajudar no movimento para cima. Se você prefere se exercitar em casa, mergulhe entre duas cadeiras resistentes e use as pernas para ajudá-lo se achar difícil o exercício. Faça de 10 a 15 repetições ou até ficar cansado.

Ring-Dips

Os mergulhos com anéis do tipo ginástica proporcionam um treino no peito com peso corporal super intenso. Quedas de anel, como quedas de barra, envolvem seu peito, ombros e tríceps, e a instabilidade dos anéis força os músculos envolvidos a trabalharem duplamente. Para fazer mergulhos com anel, suba e pegue um par de anéis. Equilibre seu peso com os braços esticados, incline o corpo para a frente e cruze os tornozelos. Envolva seu núcleo para estabilizar seu corpo e, em seguida, abaixe-o de maneira controlada, dobrando os cotovelos para trás até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Empurre para endireitar os braços e repita o movimento até ficar cansado.

Esfriar

Termine o seu treino com alguns alongamentos frios. Para esticar o peito, levante-se e coloque o punho na parte inferior das costas. Puxe os ombros e as omoplatas para trás e empurre o peito para fora. Mantenha a posição por uma contagem lenta de 10, depois relaxe e repita três a cinco vezes. Para esticar o tríceps, mantenha os braços paralelos ao chão à sua frente. Dobre os braços e aperte o cotovelo direito com a mão esquerda e o cotovelo esquerdo com a mão direita. Puxe os braços acima e atrás da cabeça o máximo que puder, sem forçar. Você deve sentir um alongamento nos ombros e no tríceps. Mantenha a posição por uma contagem lenta de 10. Relaxe e repita três a cinco vezes.