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Guia de exercícios e perda de peso ACSM


O American College of Sports Medicine, ou ACSM, emite periodicamente declarações de posição, descrevendo suas recomendações para exercícios, condicionamento físico, perda de peso e saúde. As declarações do grupo são baseadas em evidências científicas atuais e são amplamente usadas por médicos, fisiologistas, treinadores e treinadores para fazer recomendações de exercícios a pacientes, atletas e clientes sobre exercícios e perda de peso.

Exercício aeróbico

O ACSM recomenda 30 a 60 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada cinco ou mais dias por semana ou 20 a 60 minutos minutos de exercícios aeróbicos vigorosos pelo menos três dias por semana. Você pode misturar exercícios moderados e intensos ao longo da semana. Os exercícios não precisam ser contínuos. Você pode acumular o número recomendado de minutos em blocos de apenas 10 minutos e ainda receber os mesmos benefícios cardiorrespiratórios. Se você estiver fora de forma, trabalhe gradualmente até os níveis recomendados de volume e intensidade.

Exercício de resistência

A organização sugere de dois a três dias por semana de treinamento de resistência, como levantamento de peso, para cada grupo muscular principal. Para aumentar a força, escolha uma resistência que permita duas a quatro séries de oito a 12 repetições. Se seu objetivo é resistência muscular, faça duas a quatro séries de 15 a 20 repetições. Aumente gradualmente a resistência ao longo do tempo à medida que se fortalecer. Descanse de dois a três minutos entre as séries e aguarde pelo menos 48 horas entre os exercícios de treinamento de força.

Treinamento de flexibilidade

O ACSM também recomenda pelo menos dois a três dias por semana de treinamento de flexibilidade para cada grupo muscular principal, embora a organização observe que o alongamento diário resultará em melhor flexibilidade. O alongamento estático e dinâmico é eficaz. Como os músculos quentes se alongam mais facilmente do que os frios, aqueça-se com exercícios aeróbicos leves antes de alongar. Mantenha os alongamentos por 10 a 30 segundos no ponto de aperto ou desconforto leve e repita cada alongamento duas a quatro vezes. O ACSM também recomenda exercícios para desenvolver equilíbrio e coordenação, como ioga ou tai chi, 20 a 30 minutos por dia, dois a três dias por semana.

Perda de peso

Para evitar ganho de peso, o ACSM recomenda pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Para perder peso e evitar recuperá-lo, você pode precisar de até 250 minutos por semana. Essa quantidade de exercício representa um gasto energético de aproximadamente 1.200 a 2.000 calorias por semana. No entanto, o ACSM salienta que apenas o exercício é menos eficaz para perda de peso do que a combinação de exercícios com mudanças na dieta. O grupo recomenda exercícios resistidos por seus benefícios à saúde e aumento da massa muscular, mas observa que o exercício resistido por si só não parece ser eficaz para a perda de peso.

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