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Como se exercitar para obter força absoluta


Força absoluta é o que levará seu queixo à barra ou ganhará a medalha de primeiro lugar em uma competição de supino. É uma medida da quantidade de força que seus músculos podem exercer por uma repetição. A força absoluta é comumente referida como o máximo de uma repetição ou 1RM. Exercitar-se para aumentar sua força absoluta significa que seus hábitos alimentares e de exercícios devem girar em torno de um treinamento de resistência altamente intenso. Agachamento, supino e levantamento terra são os exercícios de força fundamentais. No entanto, você pode criar força absoluta para qualquer exercício, utilizando princípios fundamentais de treinamento, como sobrecarga progressiva.

Intensidade e volume

Passo 1

Use pesos muito pesados, de modo que você possa executar apenas uma a seis repetições por série; nesse nível de intensidade, você está ativando o maior número de células musculares e os nervos que as estimulam. Assim, você treina seus músculos para exercer força máxima, aumentando sua força absoluta.

Passo 2

Execute seis séries para exercícios importantes, como supino, pulldowns laterais, agachamento, levantamento terra, flexão de barra e supino tríceps. Incorpore dois exercícios principais por grupo muscular. Execute quatro séries para exercícios secundários, como prensas com halteres inclinados, linhas de cabos, extensões de pernas, cachos de pernas, cachos de concentração e extensões de tríceps com halteres. Faça dois exercícios secundários por grupo muscular.

Etapa 3

Descanse quatro minutos entre cada série. Seus músculos devem ter tempo suficiente para reabastecer sua energia celular, para que você possa exercer o máximo esforço em suas séries subsequentes, criando o estímulo para aumentar sua força absoluta.

Passo 4

Treine cada grupo muscular apenas um dia por semana para permitir que seus músculos se recuperem completamente, melhorando seus ganhos máximos de força.

Teste quinzenal

Passo 1

Faça um teste máximo de uma repetição a cada duas semanas para os exercícios em que deseja aumentar sua força absoluta.

Passo 2

Comece com um peso leve que permita concluir facilmente um conjunto de aquecimento de cinco a 10 repetições.

Etapa 3

Descanse por dois minutos enquanto estima um peso que você pode fazer por cinco repetições. Adicione de 5 a 10% ou 10 a 20 libras para exercícios na parte superior do corpo. Adicione 10 a 20 por cento ou 30 a 40 libras para exercícios na parte inferior do corpo. Levante o peso por cinco repetições.

Passo 4

Descanse por quatro minutos enquanto calcula um peso que você pode levantar por duas a três repetições. Adicione outros 5 a 10% para exercícios na parte superior do corpo ou 10 a 20% para exercícios na parte inferior do corpo. Levante o peso por duas a três repetições.

Etapa 5

Descanse por quatro minutos enquanto estima um peso que você pode fazer por uma repetição ou seu máximo de uma repetição. Adicione 5 a 10% para exercícios na parte superior do corpo ou 10 a 20% para exercícios na parte inferior do corpo. Levante o peso para uma repetição.

Etapa 6

Descanse por quatro minutos enquanto altera o peso do exercício. Aumente o peso como você estava fazendo apenas se você fez uma repetição com sucesso. Diminua o peso em 2,5 a 5% para exercícios na parte superior do corpo ou 5 a 10% para exercícios na parte inferior do corpo. Tente outro máximo de uma repetição.

Gorjeta

  • Mantenha um registro detalhado do treino, incluindo os exercícios, peso levantado, número de séries concluídas e número de repetições realizadas. Use este registro de treinamento para definir metas de treino para sua próxima sessão, garantindo que você aumente a intensidade levantando pesos mais pesados ​​ou construindo até seis repetições por série. Consuma de 350 a 700 calorias a mais por dia das suas necessidades calóricas diárias mínimas para aumentar seus ganhos absolutos de força.

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