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Exercícios para os músculos adutores e pectíneos


O pectíneo é um dos vários músculos localizados na parte interna da coxa que é responsável pela adução das articulações do quadril, o que significa que eles trazem a perna para a linha central do corpo. O pectíneo, enquanto auxilia principalmente na adução do quadril, também realiza flexão do quadril, levantando a perna na sua frente. Para fortalecer efetivamente o pectíneo e os adutores, você pode compilar uma coleção de exercícios para apresentar movimentos de adução de quadril e flexão em seu treino.

Estocada lateral

Você pode fazer uma estocada lateral usando apenas o seu próprio peso corporal como resistência, mas pode aumentar a intensidade um pouco adicionando uma barra com peso na parte de trás dos ombros. Comece com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, dê um grande passo para o lado com a perna direita. Mantenha o calcanhar direito para baixo enquanto empurra os quadris para trás e dobra o joelho direito para abaixar a bunda em direção ao chão. Quando a coxa direita estiver paralela ao chão, estenda o joelho e traga a perna de volta à posição inicial. Repita o movimento com a perna esquerda.

Adução de quadril deitada de lado

Tudo o que você precisa para adução lateral do quadril é um tapete de exercícios ou uma superfície acolchoada no chão. Deite-se de lado, com as pernas retas e empilhadas umas sobre as outras. Deslize a perna superior levemente para trás para que a perna inferior fique livre e, em seguida, levante a perna inferior algumas polegadas do chão, levantando-a do quadril. Devolva-o lentamente ao chão e repita para concluir suas repetições nessa perna. Depois, vire e faça um conjunto com a outra perna.

Deitada flexão do quadril

Quando terminar a adução do quadril, vire-se de costas para flexão do quadril. Estenda as duas pernas e mantenha os braços ao lado do corpo. Levante uma perna do chão, levantando-a do quadril, até que esteja apontada para cima. Abaixe-o lentamente, parando um pouco antes do seu calcanhar tocar o chão e depois siga para a próxima repetição. Execute todas as repetições em uma perna e trabalhe na outra perna.

Adução de quadril por cabo

A maioria das academias de ginástica possui uma unidade de polia a cabo que você pode usar para adução de quadril. Coloque a polia em uma posição baixa e prenda a braçadeira em um dos tornozelos. Fique de lado na unidade com o tornozelo algemado mais próximo da polia. Afaste-se um pouco da unidade para sentir resistência na perna. Coloque todo o seu peso na perna livre e, em seguida, gire a perna algemada na frente e na frente do corpo. Lentamente, controle-o de volta à polia. Termine as repetições e coloque o manguito na perna oposta para trabalhar os outros adutores do quadril.