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Exercícios para o Úmero


O cálcio não é a única coisa que você precisa para ossos saudáveis; o exercício, especialmente o treinamento resistido, é uma maneira eficaz de melhorar a força óssea e diminuir o risco de osteoporose. O osso úmero do braço é um osso relativamente fácil de exercitar, principalmente quando você atinge os músculos que se ligam diretamente ao osso.

Onda de martelo

A curvatura do martelo tem como alvo os músculos braquiorradial e braquial, que se originam na parte frontal do úmero. Para realizar este exercício, levante-se ou sente-se com um haltere em cada mão. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, dobre o cotovelo direito e levante o peso em direção ao ombro direito. Baixe o peso de volta à posição inicial e repita o exercício com o braço esquerdo. Se preferir, use faixas de resistência para realizar este exercício do úmero.

Imprensa do ombro

Pressionar um peso acima da cabeça não apenas aumenta o estresse diretamente no úmero, mas também trabalha os músculos deltóides e tríceps braquial. Os deltóides têm um ponto de inserção no úmero superior, enquanto a cabeça lateral do tríceps se prende à parte traseira do osso. Realize a prensa do ombro usando uma barra, halteres, faixas de resistência, kettlebells ou até jarros de galão cheios de água ou areia. Para iniciar este exercício, levante-se ou sente-se com o tronco ereto e apoiado, contraindo os músculos abdominais. Mantenha um peso em cada mão ao nível dos ombros. Pressione o peso acima da cabeça até que seus braços estejam totalmente estendidos e, em seguida, abaixe-as lentamente para a posição inicial.

Imprensa do peito

A pressão no peito tem como alvo o tríceps braquial e o peitoral maior, que se insere na porção superior do úmero. A pressão no peito geralmente é realizada com halteres ou barra, no entanto, se você não tiver acesso a pesos livres, uma simples flexão trará o mesmo benefício. Deite-se de bruços em um banco de exercícios com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão com os cotovelos dobrados e os pesos diretamente acima do peito. Estenda os braços e pressione os pesos em direção ao teto, mantendo o peso alinhado com o ombro - não pressione a garganta. Retorne lentamente para a posição inicial.

Considerações

Se você já é um indivíduo ativo, pode começar com segurança uma rotina de exercícios do úmero. Realize duas a três séries de oito a 12 repetições, dois a três dias por semana. Se você é novo no exercício ou tem um problema pré-existente de úmero, como baixa densidade óssea, verifique com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. A progressão é muito importante quando se lida com baixa força muscular e óssea; muito peso muito rápido pode levar a uma lesão. Se você tiver alguma dúvida, entre em contato com um especialista em condicionamento físico para projetar um programa de exercícios adequado para o úmero.