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Quais são os exercícios para cada um dos três músculos da bunda?


O bumbum consiste em três músculos glúteos: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. O glúteo máximo, no topo do glúteo médio, serve como o principal músculo das nádegas e o maior músculo do corpo. Quando você trabalha os músculos da bunda, esse é o principal músculo que você constrói para dar forma. Os músculos glúteo médio e mínimo ajudam a manter o equilíbrio. Exercícios focados no bumbum o fazem isolando esses três músculos.

Gluteal Curl

Uma onda glútea atinge o músculo glúteo máximo. Você precisará de um haltere de 1 libra para colocar atrás do joelho e um colchonete ou toalha. Com a cabeça apoiada nos braços cruzados e o corpo em uma superfície plana, coloque o haltere atrás do joelho direito. Sua região lombar e pelve precisam ser pressionadas contra o chão. Levante cuidadosamente a perna direita a alguns centímetros do chão e abaixe-a novamente. Repita isso 20 vezes e troque as pernas.

Rotação do quadril

Assumindo uma posição de flexão, expire e flexione o joelho esquerdo para a frente até encontrar o tapete. Deve estar diretamente sob o estômago. Mantenha os quadris e as costas retos e a perna direita esticada para trás, enquanto apóia o peso com os braços. Gire o quadril para dentro até encontrar a axila direita e depois mova-o para fora, na direção do lado esquerdo. Gire o quadril até sentir um movimento nas costas e depois pare. Repita com a perna oposta. Este exercício fortalecerá os músculos glúteo médio e mínimo.

Agachamento com peso corporal

Um exercício fácil para iniciantes, visando o músculo glúteo máximo, o agachamento com peso corporal não requer nenhum equipamento especial para construir uma parte traseira firme. Aperte os músculos abdominais e endireite as costas. Coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, com os braços ao lado. Enquanto inspira, comece a se agachar abaixando o seu traseiro. Cuidado para que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Enquanto mantém os abdominais tensos, expire enquanto levanta o corpo. Lembre-se de manter as costas e a cabeça retas durante todo o exercício.

Abdução de quadril deitada de lado

O exercício de abdução lateral do quadril deitada trabalha os músculos glúteo médio e mínimo e, como não requer equipamento especial, esse exercício é econômico e conveniente. Deite-se de lado com os pés em cima um do outro. Coloque um braço embaixo da cabeça e o outro no quadril, aperte os músculos abdominais e inspire. Mantenha o pé e o joelho retos e expire enquanto levanta a perna. Abaixe a perna assim que sentir resistência na região lombar ou oblíqua. Troque de lado e repita este exercício.

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