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O exercício de incrementos de 10 minutos é tão eficaz quanto períodos mais longos?


Você sabe que o exercício é essencial no controle do seu peso, mantendo-o a salvo de doenças crônicas e reduzindo o estresse, mas ajustá-lo é um desafio. Com a escola, o trabalho, os filhos, o cônjuge, as tarefas e a diversão ocasional, o tempo é escasso. Ajustar 30 minutos de exercício diariamente pode simplesmente não ser realista. Salientar-se sobre não ir à academia apenas aumenta a pressão para uma agenda já cheia. Para a saúde geral, você pode dividir esses 30 minutos em blocos de 10 minutos mais gerenciáveis ​​e ainda colher enormes benefícios.

Recomendações

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dizem que os adultos precisam de no mínimo 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada semanalmente, ou cerca de cinco sessões de 30 minutos por semana. Fazer mais do que isso provavelmente trará maiores benefícios e possivelmente levará a uma perda de peso significativa se associado a um plano alimentar de baixa caloria e controlado por porção. O exercício de intensidade moderada inclui caminhadas rápidas, jardinagem pesada e jogar tênis dobrado. Se você se exercita a um ritmo vigoroso, como correr ou pular corda, pode se exercitar apenas 75 minutos por semana. Você também deve se esforçar para realizar duas sessões semanais de treinamento de força de corpo inteiro, que envolvam todos os principais grupos musculares com pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições com pesos pesados ​​o suficiente para cansá-lo nos últimos levantamentos.

Pesquisa

Um estudo de referência publicado em 2001 no "Journal of the American College of Nutrition" concluiu que sessões curtas de 10 minutos de exercício tiveram um efeito semelhante a uma longa sessão quando se trata de condicionamento aeróbico e perda de peso. Entre as mulheres com excesso de peso do estudo, em idade universitária, o uso de oxigênio melhorou e o peso, o índice de massa corporal e a gordura corporal diminuíram nos grupos que passaram sessões de 30 minutos se exercitando e nos grupos que dividiram os 30 minutos em segmentos de 10 minutos ao longo do dia . Todos os participantes se exercitaram com a mesma intensidade durante suas sessões de exercícios - cerca de 75% da freqüência cardíaca máxima - e seguiram uma dieta restrita em calorias durante as 12 semanas.

Quebrando Cardio

Fazer todos os 150 minutos ou 75 minutos de exercícios mais intensos em um dia não é recomendado. Divida-o ao longo da semana, diz o CDC. Quando você o divide ainda mais - em pedaços de 10 minutos ao longo do dia - o alvo de 150 minutos parece factível. Tente adicionar uma caminhada de 10 minutos antes de tomar o banho da manhã. Adicione mais 10 minutos andando pelo prédio ou ao ar livre na hora do almoço. Após o jantar, saia para mais uma caminhada de 10 minutos com sua família ou um amigo. Você também pode dividir o treinamento de força em intervalos de 10 minutos.

Sessões de treinamento de força

Uma sessão de corpo inteiro geralmente leva entre 20 e 30 minutos, mas você pode dividi-las em sessões de 10 minutos. Você deseja deixar cerca de 48 horas entre os exercícios de treinamento de força para partes específicas do corpo, para permitir descanso e recuperação. Talvez de manhã você faça 10 minutos de exercícios de agachamento, estocada e trituração, e à noite faça 10 minutos de flexões, quedas, flexões de bíceps e abdominais. Você também pode interromper o treinamento de força durante vários dias. Por exemplo, segunda e quarta-feira podem apresentar 10 minutos de exercícios na parte inferior do corpo, enquanto terça e quinta-feira envolvem 10 minutos de exercícios na parte superior do corpo.

Considerações

Se você estiver treinando para um esporte ou evento como um 5K, será beneficiado com sessões de treinamento mais longas. Embora exercícios de 10 minutos possam melhorar a forma física e a saúde, eles não criarão resistência e resistência, além de sessões mais longas. Antes de se comprometer com qualquer empreendimento atlético, descubra quando você pode se encaixar a tempo para o treinamento. Entrar nesses eventos sem preparação apenas convida a ferimentos e frustrações.