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Alternativas ao Barbell Deadlifts


Os levantamentos terra com barra são um exercício básico em muitos exercícios de levantamento de peso, musculação e desempenho esportivo. Eles são geralmente classificados como um corpo inteiro ou exercício integrado, pois trabalham com muitos grupos musculares - isquiotibiais, glúteos, região lombar, parte inferior e média das costas, músculos do núcleo, antebraços e trapézio. No entanto, devido à falta de equipamento, lesões ou problemas de mobilidade, algumas pessoas acham que são incapazes de realizar levantamentos regulares de barra. Isso não é um problema se você substituí-los por exercícios semelhantes.

Trap Bar Deadlifts

Uma barra de retenção é uma barra de formato hexagonal com alças elevadas. Você fica dentro da barra e levanta como faria em um levantamento terra regular, mantendo as costas retas e dirigindo os quadris para a frente. É muito mais fácil manter uma coluna neutra com levantamentos de barra de armadilha do que com levantamentos regulares de barra, de acordo com Tony Gentilcore, treinador de força do Cressey Performance em Massachusetts. As alças elevadas também facilitam a entrada na posição inicial correta, por isso é uma excelente alternativa se você restringir a mobilidade do joelho, quadril ou tornozelo.

Haltere com halteres

Levantamentos de peso com halteres colocam mais foco nos músculos isquiotibiais e menos tensão na região lombar do que levantamentos com barra. Segure um par de halteres na frente das coxas e abaixe-os no chão, mantendo as costas completamente retas. Mantenha a cabeça voltada para a frente e controle o movimento empurrando a bunda para trás o máximo que puder. Como esses músculos não usam tanto a região lombar como o quadríceps, você precisará usar pesos mais leves, mas ainda deve sentir os músculos dos tendões.

Impulsos do quadril com barra

Você não verá muitas pessoas em uma academia comercial fazendo movimentos de salto, mas elas são frequentemente usadas em rotinas de levantamento de peso e condicionamento esportivo, pois aumentam a força e a potência do glúteo e são um exercício auxiliar útil para melhorar a parte de bloqueio do seu levantamento terra. Sente-se no chão com uma barra no colo e a parte superior das costas apoiada em um banco de peso. Dobre os joelhos a 90 graus e levante a barra do chão empurrando com força os quadris para cima e apertando os músculos das nádegas. Faça uma pausa por um segundo na parte superior e abaixe-a novamente sob controle. Enrole uma toalha grossa ou uma almofada de agachamento ao redor da barra para proporcionar um amortecimento nos quadris.

Cachos nas pernas

A maioria das academias tem várias máquinas de flexão de pernas - geralmente uma versão deitada, sentada e em pé, ou ocasionalmente uma versão ajoelhada. Os cachos das pernas trabalham os isquiotibiais, como os levantamentos de barra fazem e são uma maneira eficaz de isolar esses músculos, principalmente se você não tiver acesso a pesos livres. A desvantagem do treinamento com máquinas é que os movimentos não são funcionais para os movimentos cotidianos, de acordo com o Centro de Saúde McKinley da Universidade de Illinois. Enquanto os cachos das pernas atingem músculos semelhantes aos levantamentos terra, é improvável que eles tenham muito impacto para melhorar sua força no levantamento terra.