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Como ganhar massa muscular magra para mulheres


Ganhar músculos magros não é apenas importante para os homens, mas também para as mulheres. Um corpo musculoso e magro melhora sua forma geral, enquanto um corpo forte e musculoso também é capaz de lidar com tarefas físicas com mais conveniência. No entanto, para desenvolver esse físico, você precisa criar um programa de treinamento eficaz, realizar exercícios de força e cardio e dar tempo suficiente para se recuperar e se ajustar a partir do treinamento.

Passo 1

Crie um programa de treinamento. Comece avaliando sua programação atual e considerando seus objetivos de condicionamento físico. Idealmente, o programa deve consistir em três sessões de treino por semana. Inclua os dias em que você vai se exercitar e tente o seu melhor para se manter fiel a esses dias. Se ocorrer algum inconveniente, retome o programa de exercícios o mais rápido possível.

Passo 2

Faça exercícios de treinamento de força. A realização de exercícios anaeróbicos ou de treinamento de força estimula o crescimento muscular. Agachamentos, flexões, supino e levantamento terra são exercícios compostos ideais que visam vários grupos musculares. À medida que seus músculos continuam a se desenvolver, aumente lentamente a intensidade de seus exercícios. Por exemplo, se você enrolar inicialmente 10 libras, tente adicionar mais peso na próxima sessão de exercícios. Isso evita os platôs e dá aos músculos uma necessidade contínua de se adaptar ao aumento do estresse.

Etapa 3

Faça exercícios cardio. Você deve complementar seus exercícios de treinamento de força com cardio para melhorar a resistência e a definição muscular. Considere realizar exercícios cardio comuns, como corrida, natação, pular corda e andar de bicicleta. Se você estiver usando pesos ou cabos de resistência, diminua a intensidade para aumentar as repetições e a duração do treino. Exercícios aeróbicos são particularmente eficazes para queimar calorias. Um estudo do Duke University Medical Center mostrou que exercícios aeróbicos queimam até 67 mais calorias do que exercícios anaeróbicos. Como resultado, uma combinação de exercícios cardio e treinamento de força facilita o ganho de massa muscular magra.

Passo 4

Descanse o suficiente. Para se beneficiar do seu treinamento físico, é importante dar ao seu corpo tempo suficiente para descansar, pois o crescimento muscular ocorre após a realização do exercício. Se você continuar a se exercitar sem dar tempo suficiente ao seu corpo para se recuperar, você aumenta o risco de treinar demais, o que prejudica seus esforços. Esforce-se para dormir cerca de sete horas por noite. Um estudo de 2011 publicado pela "Sleep" sugere que o sono adequado melhora o desempenho atlético.


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