Conselhos

Exercícios de bom peso para a coluna inferior


Quando você move seu corpo contra a gravidade, está fazendo exercícios de sustentação de peso. Quanto maior o seu peso corporal você suportar durante o exercício, maiores serão os benefícios de suportar o peso. Exercícios nos quais seu corpo está na posição vertical - como caminhar, dançar e jogar tênis - suportam mais peso e fortalecem e apoiam os músculos e ossos da coluna vertebral. Algumas coisas a considerar ao escolher exercícios de sustentação de peso para a coluna inferior incluem melhorar a amplitude de movimento do quadril, fortalecer os músculos do núcleo, fortalecer as vértebras lombares e avaliar sua postura e marcha.

Melhore a amplitude de movimento nos quadris

Sua coluna inferior foi projetada mais para estabilidade do que para movimento. Para proporcionar a melhor estabilidade, os músculos ao redor dos quadris e do núcleo devem ser fortes e flexíveis. Ao contrário das articulações da coluna vertebral, os quadris são projetados para o movimento; portanto, exercícios que melhoram a amplitude de movimento do quadril impedirão movimentos e esforços desnecessários na coluna vertebral. Alguns dos melhores exercícios para fazer isso incluem pulmões para a frente, pulmões laterais, agachamentos, pisadas e qualquer exercício em que você equilibra uma perna, como panfletos invertidos. Esses exercícios são facilmente modificados alterando o número de repetições e aumentando ou diminuindo o ritmo. Você também pode aumentar os efeitos dos exercícios de sustentação de peso adicionando impacto ou peso extra. Apenas certifique-se de realizar o exercício corretamente, sem dor antes de aumentar a intensidade.

Fortalecer os músculos do núcleo

Pelo menos 29 músculos diferentes compõem o seu núcleo. Um núcleo forte permite a livre circulação do seu tronco e proteção e suporte para a coluna inferior. Pranchas frontais e laterais, pontes, cachorros-pássaros, super-homens, panfletos invertidos, dobras e agachamentos nos joelhos com bola de estabilidade fornecem vários níveis de exercícios de sustentação de peso que fortalecem seu núcleo, levando a uma melhor postura e melhor função da coluna vertebral.

Fortalecer as vértebras lombares

As vértebras na seção lombar da coluna suportam a maior parte do peso do corpo, por isso é importante mantê-las fortes. Quando os ossos são desafiados por exercícios ou impacto, eles aumentam sua força. No entanto, o osso só fica mais forte se for continuamente desafiado com cargas novas ou maiores, portanto, os exercícios devem ser diferentes e maiores do que suas atividades diárias normais. Exercícios como arremetidas, subir escadas e saltos únicos seguidos de uma pausa fornecem carregamento seguro e eficaz para as vértebras lombares.

Avaliar postura e marcha

Sua postura e marcha afetam significativamente sua coluna inferior. Se você estiver sentindo dor ou fraqueza nessa área, um fisioterapeuta ou personal trainer pode identificar hábitos inadequados e desequilíbrios musculares. Em seguida, recomende exercícios que alongem os músculos tensos e fortaleçam os fracos. Às vezes, a causa é tão simples quanto os sapatos que você usa. Certos sapatos, como sapatos de salto alto, chinelos ou sapatos de sola rígida, podem alterar sua marcha e causar dores nas costas.