Conselhos

Como melhorar o seu braço flexionado


O jeito de flexionar os braços, embora seja uma alternativa mais fácil para completar as queixas, ainda é um exercício difícil. Nesta posição, seu bíceps deve exercer uma tremenda quantidade de força para segurar seu queixo acima da barra de tração. Para manter um braço flexionado por um longo período de tempo, você deve aumentar a força dos músculos bíceps. Sua rotina deve incluir exercícios concêntricos, excêntricos e isométricos, otimizando a força geral da frente dos braços. Esses exercícios exigem que o bíceps exerça contrações fortes à medida que encurtam, alongam e permanecem o mesmo comprimento.

Passo 1

Treine seu bíceps seguindo um programa de treinamento de força. Incorpore principalmente de quatro a seis séries de até seis repetições para três a quatro exercícios de bíceps, aumentando a força do braço.

Passo 2

Faça cachos de barra concêntricos com uma barra reta ou uma barra torta como seu primeiro exercício na sua rotina de bíceps; use duas contagens para levantar a barra em sua direção e duas contagens para retornar a barra à posição inicial. Adicione exercícios concêntricos com halteres no meio da sua rotina de bíceps, incluindo cachos alternados com halteres ou cachos de concentração.

Etapa 3

Complete seis séries de cachos de barra excêntricos no final de sua rotina de bíceps. Use uma barra torta com pesos ligeiramente mais leves em comparação com o peso que você usou para cachos concêntricos de barra. Use uma contagem de um segundo para enrolar a barra em sua direção e conte até seis para abaixar a barra. Conte com a ajuda de um observador para ajudá-lo a dobrar a barra para cima, economizando energia para a fase excêntrica ou descendente do exercício.

Passo 4

Prenda uma barra reta ao acessório de uma máquina lateral suspensa. Selecione um peso muito próximo ao seu peso corporal, mas leve o suficiente para poder puxar a barra para baixo e mantê-la sob o queixo, na posição sentada; se você tiver um observador, selecione seu peso corporal e peça ao observador para ajudá-lo a abaixar a barra na posição correta. Segure a barra com as mãos espaçadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para você; sente-se na cadeira e puxe a barra sob o queixo, mantendo a barra nessa posição, como se estivesse pendurando um braço flexionado. Mantenha essa posição o maior tempo possível, registrando seu tempo. Faça seis séries de suspensões isométricas.

Etapa 5

Realize este treino de bíceps um dia por semana, fortalecendo seu bíceps para melhorar seu braço flexionado.

Gorjeta

  • Mantenha um registro de treinamento para garantir que você está ficando mais forte e tornando seus exercícios mais desafiadores. Revise seus dados antes de cada treino, identificando exercícios nos quais você pode executar mais algumas repetições ou levantar um peso maior. Observe a sua duração das suspensões isométricas e tente manter a posição por um longo período de tempo

Recursos