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Como aumentar o tamanho da minha bunda


Para aumentar o tamanho do seu bumbum, você deve primeiro entender a composição do bumbum. A bunda é um conjunto de músculos cobertos por uma camada de gordura. Se você decide aumentar a gordura ou aumentar a massa muscular, são os músculos que são mais importantes na determinação da forma do seu bumbum; você pode trabalhar grupos musculares específicos, mas não pode adicionar gordura a áreas específicas - isso seria o oposto da redução de manchas, um mito na modelagem do corpo. Para aumentar o tamanho do seu bumbum, concentre-se no treinamento de força, visando os músculos do bumbum e aprimorando seu plano de nutrição.

Passo 1

Faça um plano para moldar sua bunda. Determine quantos exercícios você deseja para cada uma das principais áreas do seu bumbum: glúteo máximo, glúteo médio e tensor fascia lata. Os exercícios do glúteo máximo levarão a um bumbum grande, os exercícios do glúteo médio levarão a um bumbum mais alto e os exercícios com tensor fascia lata lata levarão a um bumbum mais redondo. Você pode agendar todos os exercícios de bunda por um dia ou espalhá-los.

Passo 2

Determine seus pesos iniciais. Para cada exercício a seguir, execute 12 repetições com um peso inicial que você sabe que pode suportar. Se você puder realizar o exercício de forma perfeita sem falhas por 12 repetições, adicione 10 libras de peso e repita por mais 12 repetições. Continue esse processo até que você não possa executar 12 repetições com a forma perfeita; o peso usado será o seu peso inicial. Adicione 10 libras extras aos seus pesos após cada três sessões de treino.

Etapa 3

Realize exercícios de glúteo máximo. Exemplos de exercícios incluem lunges, levantamento terra e agachamento. Como esses exercícios tendem a ser mais exigentes do que aqueles direcionados a outras áreas do bumbum, use menos repetições em seus exercícios. Três séries de seis repetições para cada exercício devem ser suficientes.

Passo 4

Realize exercícios de glúteo médio. Os exemplos incluem os puxadores de cabos e adutores do quadril de qualquer tipo - em pé, deitados e sentados. Faça três séries de 10 repetições cada para estes exercícios.

Etapa 5

Realize exercícios tensor das fáscias lata. Exemplos incluem flexões do quadril, elevações das pernas e abdominais diminuídas. Execute estes exercícios com três séries de 10 repetições cada.

Etapa 6

Programe dias de descanso entre as sessões de treino. Os dias de descanso permitem que seus músculos cresçam e, sem eles, você pode não ver progresso. Os músculos crescem através do processo combinado de quebra das fibras musculares durante os treinos, seguido de recuperação através de repouso e nutrição.

Etapa 7

Faça um plano de nutrição. Sua dieta deve ser rica em proteínas e carboidratos para obter o máximo ganho muscular. Faça uma refeição rica em carboidratos de queima lenta, como aveia e produtos de trigo integral, antes de uma sessão de treino. Coma uma refeição rica em proteínas, como carnes magras e ovos e carboidratos de queima rápida, como pão branco e arroz, após uma sessão de treino. Procure um excedente calórico para ganho muscular rápido e um déficit calórico para perda de gordura. Para não ganhar gordura desnecessária, substitua as gorduras não saudáveis, como as gorduras de carnes e manteiga, por gorduras saudáveis, como óleos vegetais e nozes.

Recursos


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