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Dieta de cetose para atletas


Uma dieta cetogênica é aquela que contém uma quantidade mínima de carboidratos. Os planos típicos de refeição cetogênica incluem menos de 30 gramas de carboidratos por dia. Desenvolvidas para ajudar a tratar os sintomas da epilepsia infantil, as dietas cetogênicas ganharam popularidade no mercado de perda de peso por meio da dieta Atkins. Eles também podem ser benéficos para os atletas que desejam aumentar o desempenho, mas você precisa conhecer os benefícios, as desvantagens e como estruturar essa dieta antes de considerar um plano cetogênico.

Calorias

Embora o principal fator que diferencia uma dieta cetogênica de uma dieta regular seja o teor de carboidratos, as calorias ainda são importantes. Os atletas precisam de uma maior ingestão calórica para abastecer as sessões de treinamento e apoiar a recuperação muscular. As diretrizes do Departamento de Agricultura dos EUA dizem que homens adultos ativos devem comer entre 2.400 e 3.000 calorias por dia, e as mulheres devem comer entre 1.800 e 2.400 calorias por dia. No entanto, você pode precisar de mais se estiver se exercitando intensamente. Comece no meio dessas figuras e ajuste sua ingestão de acordo.

Proteínas, carboidratos e gorduras

Os carboidratos precisam ser mantidos muito baixos em uma dieta cetogênica. Levantador de peso e nutricionista Adam Yezer aconselha manter seus carboidratos abaixo de 30 gramas por dia. Segundo Lyle McDonald, autor de "The Ketogenic Diet", uma dieta cetogênica tradicional recomenda consumir cerca de 90% de suas calorias provenientes de gordura; no entanto, para atletas, isso pode não ser o ideal e os atletas devem incluir mais proteínas. O nutricionista esportivo Dr. John Berardi aconselha 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. As gorduras constituiriam o restante da sua dose calórica.

Re-feeds

Uma estratégia frequentemente usada com uma dieta cetogênica é a realimentação. As realimentações envolvem comer mais carboidratos um dia por semana. Isso pode aumentar a energia, reabastecer suas reservas de glicogênio muscular e dar uma pausa mental na dieta. A treinadora de dieta Shelby Starnes recomenda que você faça uma grande refeição de reabastecimento ou reposição de carboidratos uma vez por semana ou uma vez por quinzena. Coma muitos alimentos ricos em carboidratos, como pão, frutas e batata doce, e uma pequena quantidade de gordura. Yezer recomenda fazer isso no dia da sua sessão de treinamento mais difícil. Uma dieta cetogênica que incorpora realimentações é conhecida como Dieta Cetogênica Cíclica ou DRC.

Benefícios e desvantagens

Quando em cetose, seu corpo não possui um fluxo regular de carboidratos para usar como energia, tornando-se mais eficiente no uso de gordura armazenada como combustível. Isso pode ser uma grande vantagem se você estiver tentando perder peso em uma competição. Muitos atletas também acham que respondem melhor a uma dieta rica em gorduras do que a uma dieta rica em carboidratos, o que torna a dieta cetogênica uma escolha melhor para eles. No entanto, existem potenciais problemas de saúde. Ao iniciar a dieta, você pode sentir-se fraco, enjoado e tonto, e a maior ingestão de gordura em uma dieta cetogênica pode ser prejudicial a longo prazo. Para minimizar seus riscos, varie suas fontes de proteínas para incluir carne branca, carne vermelha e peixe, consiga 30 gramas de carboidratos de vegetais e certifique-se de obter uma mistura de gorduras de nozes, sementes, abacates, azeite, manteigas de nozes e coco.


Assista o vídeo: Dieta Cetogênica e Musculação (Janeiro 2022).