Conselhos

Alongamentos de pernas para subir escadas


A subida de escada fornece um treino aeróbico e anaeróbico de corpo inteiro que pode ajudá-lo a queimar calorias, construir músculos e melhorar sua forma geral. Mesmo breves lances de subir escadas ao longo do dia podem melhorar drasticamente seu nível de condicionamento físico, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Subir escadas também é árduo para as pernas, quadris e nádegas, por isso é imperativo preparar seus músculos para o próximo treino, esticando-os para evitar lesões e aumentar a flexibilidade. Faça um aquecimento cardio fácil de 5 a 10 minutos, como caminhar, antes de alongar.

Alongamentos de panturrilha

O músculo da panturrilha corre ao longo da parte de trás da perna, entre o joelho e o calcanhar. Para esticar os músculos da panturrilha, fique de frente para uma parede, a cerca de 30 a 30 cm da parede. Coloque as palmas das mãos na parede, sobre a altura dos ombros. Dê um passo em direção à parede com um pé. Mantenha o pé traseiro firmemente plantado no chão. Incline-se lentamente em direção à parede. Mantenha os calcanhares no chão. Incline-se para a frente até sentir o alongamento na panturrilha do pé traseiro. Volte à posição de pé e repita com a outra perna.

Alongamentos dos isquiotibiais

Os músculos isquiotibiais estão na parte de trás da perna entre o joelho e o quadril. Para esticar os músculos do tendão, deite-se no chão de costas perto de uma esquina ou de uma porta. Posicione suas nádegas a cerca de 30 cm da parede. Para esticar a perna direita, posicione o corpo de forma que a perna esquerda fique na porta aberta ou à esquerda do canto da parede. Levante a perna direita e coloque o calcanhar contra a parede. Estique a perna esquerda pela porta no chão à sua esquerda. Estique o tendão direito esticando suavemente a perna. Estique o músculo isquiotibial movendo as nádegas para mais perto da parede. Repita o exercício do outro lado, movendo-se para o outro lado da porta ou canto. Você também pode esticar os músculos dos tendões, sentando no chão com uma perna esticada na frente do corpo e a outra perna dobrada no joelho e virada para dentro. Sente-se ereto e incline-se lentamente para a frente até sentir o alongamento muscular na parte de trás da perna estendida. Mantenha o alongamento por 10 a 15 segundos e repita o alongamento com a outra perna.

Trechos Quad

Os músculos quadríceps estão na frente da coxa entre o quadril e o joelho. Estique o quadríceps de pé ao lado de uma cadeira robusta ou peça de equipamento para exercícios. Coloque a mão na cadeira ou no equipamento para se equilibrar. Para esticar o quadríceps direito, segure em uma cadeira com a mão esquerda e mantenha o pé esquerdo firmemente apoiado no chão. Dobre o joelho direito e segure o tornozelo com a mão direita. Puxe o calcanhar para cima e em direção às nádegas até sentir os músculos da frente da coxa começarem a se esticar. Mantenha o alongamento por 20 segundos a 30 segundos e então abaixe lentamente a perna de volta ao chão. Vire e segure a cadeira com a mão direita e repita o alongamento com a perna esquerda. Você também pode esticar o quadríceps deitado de bruços no chão. Estique as pernas atrás do corpo. Dobre o joelho esquerdo e segure o tornozelo esquerdo com a mão esquerda. Puxe o calcanhar em direção às nádegas até sentir o músculo na frente da coxa esticar. Segure por 30 segundos e depois troque as pernas.

Alongamentos glúteos

Os músculos glúteos são suas nádegas. Estique os glúteos deitado de costas com os joelhos dobrados. Mantenha os pés plantados no chão. Cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito. Tente manter as costas no chão. Coloque as mãos na parte de trás da coxa direita e puxe delicadamente o joelho em direção ao peito. Mantenha o alongamento por 30 segundos. Abaixe o pé direito no chão e repita o alongamento com a perna direita cruzada sobre o joelho esquerdo.

Alongamentos do quadril flexor

Os músculos flexores do quadril, localizados abaixo dos ossos do quadril na parte superior das coxas, ajudam a dobrar o corpo na cintura e a levantar os joelhos ao caminhar e subir. Estique os flexores do quadril ajoelhando-se em uma toalha ou colchonete no joelho direito. Coloque o pé esquerdo no chão, na frente do joelho direito. Coloque as mãos nos quadris e incline-se lentamente para a frente. Incline-se para a frente até sentir os músculos da coxa se esticando. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita o alongamento do outro lado.

Recursos


Assista o vídeo: Turbinando PERNAS e GLÚTEOS na escada - Juliane Rezende (Outubro 2021).