Conselhos

Lista de carboidratos de ação rápida comuns para pós-treino


Os carboidratos de ação rápida, também chamados de carboidratos simples, são fáceis de digerir e fornecem muita energia rapidamente. Os carboidratos simples consistem em dissacarídeos e monossacarídeos - as menores unidades de açúcar - e são encontrados principalmente em produtos refinados de grãos, frutas e laticínios. Durante exercícios de alta intensidade, você gasta o armazenamento de glicogênio nos músculos. Esse glicogênio é usado para obter energia e, se não for reabastecido com carboidratos de ação rápida logo após o treino, seus exercícios nos próximos dias poderão sofrer. Os carboidratos de ação rápida recebem um nome ruim porque estão associados a doces e refrigerantes, mas os de alta qualidade podem ajudar a melhorar o desempenho atlético e a recuperação muscular.

Recomendações

O técnico de resistência Chris Carmichael recomenda consumir cerca de 0,75 gramas de carboidratos simples por quilo de peso corporal dentro de 15 a 30 minutos após o treino e a cada duas horas pelas próximas quatro a seis horas. Isso significa que uma mulher de 90 quilos se beneficiaria de cerca de 112 gramas de carboidratos imediatamente após o exercício e outras 112 a 224 gramas nas próximas horas. Você também precisa de carboidratos de ação rápida após exercícios intensos de força. Um estudo publicado na edição de fevereiro de 2003 do "Journal of Strength Conditioning Research" observa que o consumo de carboidratos após um treino de força acelera a recuperação, possivelmente permitindo maior volume de treinamento.

Frutas

As frutas oferecem várias vitaminas, minerais e antioxidantes. Nem todas as frutas oferecem carboidratos amplos por porção, portanto, de acordo com Carmichael, suas melhores escolhas são bananas, passas, peras, uvas, melancia e mirtilos. Uma banana fornece 30 gramas de carboidratos, 1/4 xícara de passas fornece 33 gramas e uma pêra tem 25 gramas. Uma xícara e meia de uvas, 2 xícaras de melancia e 1 xícara de mirtilos contêm cerca de 22 gramas de carboidratos. As frutas podem ajudar a saciar sua sede após o treino e digerem com relativa facilidade. Você pode precisar de vários pedaços de frutas para atender às suas necessidades pós-treino - ou um junto com um bagel simples ou passas de canela, cada um contendo cerca de 50 gramas de carboidratos por bagel de 10 cm.

Batatas, Macarrão e Arroz Branco

Tanto a batata doce quanto a branca são uma fonte de qualidade de carboidratos de ação rápida. Uma xícara de batata branca cozida contém 51 gramas de carboidratos e uma xícara de batata doce cozida contém 48 gramas. Juntamente com os carboidratos, cada um oferece vitaminas B essenciais, vitamina C e, na batata doce, grandes quantidades de vitamina A. A massa branca é uma fonte fácil de preparar de carboidratos de ação rápida. Você pode embalar macarrão cozido em um refrigerador para fazer pós-corrida ou treino; 1 xícara fornece 43 gramas de carboidratos. O arroz branco, especialmente grãos curtos, também é facilmente digerido e fornece 45 gramas de carboidratos de ação rápida por xícara.

Líquidos

Comer alimentos sólidos após um treino pode ser difícil. Você pode achar mais fácil tolerar carboidratos de ação rápida na forma de um líquido, como bebidas esportivas ou smoothies. As bebidas esportivas especialmente formuladas contêm glicose, um carboidrato de ação rápida, além de eletrólitos, minerais necessários para a contração e energia muscular adequadas. As bebidas esportivas são especialmente valiosas após exercícios de resistência, como corridas longas ou passeios, com duração superior a 90 minutos. Os batidos são outra maneira de obter carboidratos de ação rápida pós-treino de uma maneira fácil de tolerar. Misture frutas, suco de 100% e proteína em pó. A adição de 15 a 25 gramas de proteína aos carboidratos pós-treino ajuda no reparo e crescimento muscular. Os batidos são adequados após um treinamento de força ou exercícios aeróbicos de resistência. Os carboidratos líquidos pós-treino também ajudam na reidratação, o que é importante para o desempenho atlético.

Cereal

Um estudo publicado na edição de 2009 do "Journal of International Society of Sports Nutrition" descobriu que cereais com leite desnatado ajudam na recuperação muscular tanto quanto em bebidas esportivas. Cereais de carboidratos de ação rápida incluem arroz frito, flocos de arroz e flocos de milho. Os participantes do estudo consumiram 100% de cereais integrais com leite. Os carboidratos no cereal ajudam a reabastecer as reservas de glicogênio, enquanto a proteína no leite facilita a recuperação muscular - tornando o lanche especialmente útil após uma corrida ou passeio de bicicleta, para o qual o lanche pós-treino recomendado contém três a um ou quatro a quatro. uma proporção de carboidratos para proteínas. Carmichael concorda que o cereal é uma refeição rica em carboidratos pós-treino, mas adverte contra a escolha de versões açucaradas que contenham "amoras" ou marshmallows de açúcar.