Conselhos

O que é intensidade moderada em cardio?


Quanto exercício você precisa depende da intensidade de seus exercícios. Iniciantes, intermediários e aqueles em muito boa forma exercitam-se em diferentes frequências cardíacas e por diferentes períodos. Um treino de intensidade moderada é semelhante a uma caminhada rápida, fazendo com que você respire com dificuldade enquanto mantém sua frequência cardíaca elevada. Existem várias maneiras de permanecer na faixa alvo da frequência cardíaca durante o exercício.

Moderado vs. Vigoroso

Um treino cardio de intensidade moderada o coloca em aproximadamente 50 a 65% da sua frequência cardíaca máxima. Isso pode ser comparável à caminhada rápida ou ao uso de uma esteira a aproximadamente 6 km / h, dependendo do seu condicionamento, ou andar de bicicleta em terrenos nivelados a 10 a 15 km / h, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Você respirará com mais dificuldade e poderá transpirar, mas não estará ofegante e molhado quando terminar de se exercitar. Você atinge um nível vigoroso ao aumentar sua velocidade para um ritmo de corrida, ou 65 a 80% da sua frequência cardíaca máxima.

Recomendações

Aponte para 150 minutos de exercícios cardio de intensidade moderada a cada semana, recomenda a American Heart Association. Cinco exercícios semanais de 30 minutos ajudarão você a melhorar sua saúde cardíaca e a manter seu peso. Se você não puder se exercitar por 30 minutos a essa velocidade, comece com dois exercícios de 15 minutos ou três exercícios de 10 minutos por dia para ajudá-lo a criar resistência e resistência.

Monitorização da frequência cardíaca

Use um monitor de frequência cardíaca pessoal, que vem com uma máquina de cardio, ou faça seu pulso durante os treinos para manter-se na faixa alvo de freqüência cardíaca para se exercitar. Se você é homem, subtraia sua idade de 220 para obter sua frequência cardíaca máxima. As mulheres devem subtrair 88% da idade de 206 para obter uma freqüência cardíaca máxima mais precisa, recomenda os pesquisadores da Northwestern Medicine, que estudaram a freqüência cardíaca de 5.500 mulheres e divulgaram suas descobertas em 2010. (Sua fórmula ainda não foi adotada pela AMA ou outras instituições médicas.) Multiplique sua frequência cardíaca máxima por 0,50 e 0,65 para obter sua frequência cardíaca alvo para exercícios de intensidade moderada. Se a sua frequência cardíaca máxima for 180, a frequência cardíaca alvo para o exercício é de 90 a 117 batimentos por minuto.

Considerações

Os profissionais de saúde e fitness usam diferentes fórmulas e definições para descrever a intensidade do exercício. Alguns recomendam exercícios aeróbicos com queima de gordura começando em 50% da sua frequência cardíaca máxima, enquanto outros recomendam que você trabalhe de 70% a 80% da sua freqüência cardíaca máxima. Não use fórmulas de frequência cardíaca alvo, velocidades na esteira, velocímetros estacionários de bicicleta ou telas eletrônicas queimadas por calorias para forçá-lo a uma intensidade de treino. Tente encontrar a intensidade máxima que você pode manter durante o treino sem parar ou se machucar. Fale enquanto estiver se exercitando. Se não puder, reduza sua velocidade. Mantenha o controle de sua velocidade e frequência cardíaca durante os treinos e tente aumentar sua intensidade a cada duas semanas, à medida que aumenta a força e a resistência cardiovascular.

Recursos