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Como fazer uma prancha modificada


Embora as pranchas frontais e laterais sejam frequentemente identificadas como exercícios abdominais, elas trabalham todo o núcleo, incluindo abdominais, quadris e costas. Um bom objetivo para iniciantes em pranchas é manter a posição por pelo menos 10 segundos e aumentar lentamente a duração à medida que você constrói força e resistência. As pranchas são bastante desafiadoras e a manutenção da forma adequada é extremamente importante; portanto, se você está apenas começando e ainda não consegue atingir seu objetivo de 10 segundos com a forma adequada, experimente pranchar os antebraços e os joelhos dobrados, em vez dos antebraços comuns posição da prancha. A modificação do joelho dobrado coloca menos estresse em seu núcleo, tornando este exercício factível - embora ainda desafiador - para iniciantes.

Prancha frontal modificada

Passo 1

Posicione-se em suas mãos e joelhos. Se você não se sentir à vontade com os joelhos no chão, coloque um tapete de ioga, travesseiro fino ou outro estofamento sob os joelhos.

Passo 2

Ande com as mãos lentamente para a frente até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos joelhos. Seus quadris não devem subir acima, nem ceder abaixo, na linha do seu corpo.

Etapa 3

Abaixe-se até os cotovelos, apoiando os antebraços no chão. Os cotovelos devem ser posicionados diretamente abaixo dos ombros.

Passo 4

Mantenha a posição o maior tempo possível, respirando normalmente e apertando os abdominais para manter o corpo reto. Se você chega a um ponto em que não consegue manter os quadris alinhados com o resto do corpo, é hora de fazer uma pausa.

Prancha lateral modificada

Passo 1

Posicione-se do lado direito, descansando no antebraço direito, com os ombros e os quadris empilhados verticalmente.

Passo 2

Dobre seus joelhos. Aperte os abdominais para levantar os quadris, para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos. Ajuste a posição do braço, se necessário, para que o cotovelo permaneça diretamente abaixo dos ombros.

Etapa 3

Continue respirando normalmente - não prenda a respiração - enquanto permanecer nessa posição o maior tempo possível. Concentre-se em estar totalmente consciente da sua posição no quadril. Se você puder fazer suas pranchas laterais na frente de um espelho, será muito mais fácil pegar e se corrigir se seus quadris cederem ou se alinharem com seu corpo.


Assista o vídeo: Como fazer Prancha Surf para Miniaturas (Janeiro 2022).