Conselhos

Músculos Usados ​​em um Pulldown Lat


Os pulldowns latinos exercitam efetivamente uma grande variedade de grupos musculares da parte superior do corpo. Se você é novo no treinamento de força ou se tem um histórico de problemas nas costas, ombros ou braços, discuta seus planos de exercícios com seu médico antes de tentar os pulldowns. Depois disso, um instrutor de fitness especializado pode mostrar-lhe como executar pulldowns lat com segurança e eficácia.

Grupo muscular primário

Os pulldowns lat desenvolvem principalmente um grupo muscular nas costas chamado latissimus dorsi, ou lats. Seu colete puxa os braços em direção ao tronco. Por exemplo, remadores e nadadores normalmente têm latas bem desenvolvidas devido aos tipos de movimentos dos braços que realizam regularmente. Outras opções para o desenvolvimento do seu lats incluem pullups e movimentos de remo com halteres, halteres ou máquinas de resistência.

Grupos musculares secundários

Os pulldowns de lat são um exercício composto, o que significa que eles desafiam muitos grupos musculares em todo o corpo, embora nenhum do mesmo grau que os lats. Grupos musculares secundários envolvidos em um pulldown lat incluem as armadilhas, que executam movimentos de encolher os ombros e atravessam a parte superior dos ombros até o pescoço; os romboides, que apertam os ombros e atravessam as costas entre a coluna e as omoplatas; e seus dardos, que movem os braços para trás e para longe do torso enquanto você puxa a alça. Seus deltóides estão na parte traseira de seus ombros. Outros grupos musculares desafiados pelos pulldowns incluem os bíceps, tríceps, flexores e serrátil anterior.

Equipamento

Os pulldowns lat exigem tipicamente uma máquina de resistência com um acessório de cabo aéreo. Escolha uma configuração de resistência que permita executar cerca de 12 repetições com boa forma. Se você puder realizar mais repetições do que isso, o peso é muito leve para estimular ganhos de força significativos, de acordo com a Clínica Mayo. Outra opção de equipamento é uma banda de resistência presa com segurança no alto. As bandas de resistência vêm em diferentes níveis de tensão.

Formato

A forma básica de um puldown lat é a seguinte, mas você também deve solicitar orientação personalizada de um instrutor de fitness certificado. Segure as alças acima com as palmas voltadas para a frente. Suas mãos devem estar mais afastadas do que a largura dos ombros e os braços devem estar completamente estendidos. Apoie os músculos do núcleo do tronco e puxe as alças para baixo, concentrando-se em puxar os cotovelos até as costelas. Mantenha a coluna estável e evite arquear as costas ou encolher os ombros. Permita que as alças retornem à posição inicial estendendo lentamente os cotovelos até que estejam retos.