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Exercícios de fortalecimento do reto femoral


O reto femoral é uma das quatro cabeças do quadríceps, localizada na parte frontal da coxa. Esse músculo é responsável por estender o joelho e flexionar o quadril, e desempenha um papel fundamental em qualquer atividade que envolva as pernas. Você pode fortalecer o reto femoral através de uma variedade de exercícios resistidos e de peso corporal. Para força geral e hipertrofia, execute três a cinco séries de seis a 12 repetições de cada exercício usando apenas peso moderado.

Lunge

A estocada é um exercício clássico de peso corporal que pode construir uma força fundamental no reto femoral. Realize este exercício mantendo-se em uma posição ereta com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo à frente, aterrissando no calcanhar do seu pé da frente. Dobre o joelho da frente para que sua perna traseira quase toque o chão. Empurre com o pé dianteiro para retornar à posição inicial e repita com o outro pé. Você pode aumentar a dificuldade deste exercício segurando um par de halteres.

Agachamento

O agachamento é frequentemente considerado o padrão-ouro do fortalecimento do quadríceps. O agachamento fornece a força necessária para realizar também elevações mais avançadas. Faça esse exercício em pé, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Mantendo as costas retas, dobre os quadris e a cintura como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão e retorne à posição inicial. Você também pode segurar uma barra ou um par de halteres para fornecer resistência adicional a este exercício. Indivíduos altamente treinados podem tentar esse exercício com uma perna de cada vez.

Extensões de pernas

Execute este exercício em uma máquina de extensão das pernas. Ajuste a barra acolchoada para que fique logo acima da frente dos tornozelos. Segure as alças com cada mão e estenda os joelhos para levantar o peso. Pare antes que seus joelhos estejam totalmente estendidos para evitar tensão excessiva nas articulações. Permita que o peso retorne à posição inicial e repita por seis a 12 repetições.

Step-Ups

Este exercício simples requer apenas o seu peso corporal e um degrau ou banco. Fique na frente do degrau com os pés afastados na largura dos ombros. Intensifique com um pé e subseqüentemente intensifique com o outro pé. Recue com o segundo pé e depois com o primeiro pé. Aumente a dificuldade deste exercício aumentando a altura do degrau ou do banco ou segure um par de halteres.

Leg Press

Existem várias variações do leg press. Execute o declínio do leg press usando uma máquina de leg press. Coloque os pés na plataforma e segure as alças. Mantendo os pés afastados na largura dos ombros, estenda os joelhos e os quadris para levantar o peso. Pare antes que seus joelhos estejam totalmente estendidos e permita que o peso retorne à posição inicial. Execute vários conjuntos de seis a 12 repetições.