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Alongamento Inferior Posterior Serratus


O serrátil posterior inferior é um músculo profundo atrás das costelas inferiores e da coluna que auxilia na depressão das costelas quando você expira com o diafragma. Também funciona com outros músculos profundos da coluna vertebral e com os músculos das costelas intercostais para respirar e estabilizar o corpo quando você se move. A tensão neste músculo muitas vezes pode causar dificuldades respiratórias e lombalgia, diz a massoterapeuta Donna Martin no D.M. Site de massagem terapêutica. O alongamento do serrátil posterior inferior com outros grupos musculares locais pode aliviar a tensão e a rigidez.

Estabilidade da bola de volta

Passo 1

Ajoelhe-se na frente de uma bola de estabilidade e coloque as mãos em cima dela com as mãos na posição de golpe de karatê.

Passo 2

Expire lentamente e dobre o tronco para a frente na cintura enquanto empurra a bola para longe de você, estendendo-se das axilas até a região lombar.

Etapa 3

Mantenha esse alongamento pela duração de cinco a seis respirações na barriga. Continue a posição inicial e repita o alongamento mais duas vezes.

Alongamento lateral com rolo de espuma

Passo 1

Ajoelhe-se no chão e incline o lado esquerdo do corpo perto das costelas inferiores contra um rolo de espuma no chão. Mude seu peso para a perna ajoelhada esquerda. Descanse o antebraço esquerdo e o cotovelo no chão sobre o rolo.

Passo 2

Expire e levante o braço direito sobre a cabeça, para que o bíceps direito fique ao lado da orelha direita. Incline e envolva o corpo sobre o rolo de espuma para alongar todos os músculos do lado direito do tronco, incluindo o serrátil posterior inferior. Mantenha essa posição por cinco a seis respirações profundas.

Etapa 3

Traga seu corpo de volta à posição inicial e repita o alongamento duas a três vezes mais em cada lado do corpo.

Alongamento lateral em pé

Passo 1

Fique em pé com os pés ligeiramente afastados, com o lado direito do corpo voltado para um poste robusto ou objeto semelhante. Pegue a barra com a mão direita e levante o braço esquerdo acima da cabeça com o bíceps esquerdo ao lado da orelha esquerda.

Passo 2

Incline o tronco para a direita para agarrar o mastro com a mão esquerda. Mantenha o bíceps esquerdo ao lado da orelha. Mantenha o alongamento por cinco a seis respirações profundas.

Etapa 3

Empurre o quadril levemente para a esquerda para aumentar o alongamento e gire lentamente o tronco em direção à barra para aumentar o alongamento lombar. Repita o exercício do outro lado.