Rever

Exercícios de fortalecimento anterior de Serratus


Nomeado pela maneira serrilhada em que o músculo se conecta à caixa torácica, semelhante à forma de uma lâmina de faca, o músculo serrátil anterior, também conhecido como músculo boxer, se estende das oito ou nove costelas superiores à parte inferior da omoplata, ou escápula. Juntamente com o manguito rotador, a escápula e o trapézio, o serrátil anterior ajuda no movimento e na rotação do braço. Para sentir esse grupo muscular, aja como se estivesse jogando uma bola por cima. Ao puxar o braço para trás e se preparar para arremessar a bola, você sente seu trapézio, um músculo das costas, começar a se envolver junto com seu serrátil anterior. Ao começar a levantar o braço sobre a cabeça no movimento de arremesso, você pode sentir o manguito rotador ou os músculos e tendões do ombro entrarem em ação. Ao girar o corpo para executar o arremesso, você pode sentir o serrátil anterior trabalhando junto com o manguito rotador.

"O serrátil anterior fornece assistência na maioria dos exercícios para o peito e as costas", explica Chad Cribbs, especialista certificado em força e condicionamento e personal trainer, fundador e proprietário da K.I.C. Ginástica. Cribbs diz que um impacto ainda maior é causado quando exercícios no peito e nas costas são executados em uma inclinação.

Flexões de inclinação

Assuma a posição da prancha com os pés no chão e as mãos posicionadas em uma plataforma estacionária, como um degrau de escada ou caixa de madeira. "As plataformas mais altas oferecem menos resistência", acrescenta Cribbs. Uma vez na posição, dobre os cotovelos e abaixe lentamente o corpo, depois retorne à posição inicial.

Não deixe a parte superior das costas ceder durante as flexões. Se a parte superior das costas estiver flácida, você não sentirá todos os benefícios no seu estado anterior. Além disso, manter a tensão na região lombar ajudará ainda mais o exercício e diminuirá o risco de dores nas costas ou lesões. "Três séries de quinze a vinte repetições são um bom ponto de partida para este exercício", aconselha Cribbs. "Lembre-se de mudar para plataformas mais baixas quando for fácil obter todos os representantes sugeridos para todos os conjuntos".

Essa mesma idéia também pode ser aplicada a um supino. Ajuste o banco para sentar em um ângulo de 45 graus. Sente-se com os pés plantados no chão e segure a barra superior ligeiramente mais larga que os ombros. Remova a barra do rack e abaixe-a lentamente no peito e substitua-a. Para este exercício, Cribbs recomenda três séries de seis a oito repetições.

Dumbbell Pullovers

Sente-se em um banco com os pés no chão. Segure um único haltere com as duas mãos, com os braços estendidos na frente do peito. Levante e abaixe lentamente o haltere por cima e por trás da cabeça, dobrando os braços levemente enquanto o haltere é abaixado. Em seguida, traga lentamente o haltere de volta à posição inicial. Recomenda-se três séries de 10 repetições, mas Cribbs lembra aos praticantes de exercícios para não escolher pesos muito pesados, pois isso adicionará tensão desnecessária às articulações do cotovelo.

Dumbbell Punches

Enquanto segura halteres, dobre levemente os joelhos, abaixando o corpo para uma posição de agachamento de um quarto. Realize socos de boxe enquanto segura os halteres com força.

Durante o pullover e os socos com halteres, um esforço estático é colocado no músculo anterior do serrato para manter o controle do haltere, que é abaixado durante os pulôveres e para sustentar os ombros durante o shadowboxing nos socos com halteres.

Além disso, girar o corpo levemente e soltar o ombro não engatado para trás enquanto soca o braço engatado continuará a trabalhar o serrátil anterior.

"Escolha um haltere leve e realize três séries de 50 socos", diz Cribbs. "Quando isso se tornar fácil demais, complete três rodadas de 30 segundos de socos contínuos".

Elevações do ombro

Segurando um haltere no quadril, levante lentamente o braço para a frente até atingir a altura dos ombros. Retorne lentamente o haltere para sua posição inicial e repita. "Este exercício isola o serrátil anterior, pois é o principal músculo necessário para realizar o aumento", explica Cribbs, que recomenda três séries de 10 repetições.

Recursos