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Como entrar em forma para a 400M


O sprint de 400 metros é uma intensa atividade de pista e campo que requer uma estratégia de corrida que o leva por várias fases da corrida. Entrar em forma para rodar o medidor de 400 metros exige treinamento que aumenta sua velocidade e resistência. Diferentes tipos de sessões de treinamento são usados ​​para condicionar seu corpo para as diferentes fases do sprint, resultando em músculos mais fortes, prontos para o estresse que a corrida de 400 metros colocará sobre eles. Uma sequência completa de treinamento requer cinco dias para ser concluída, e você pode aumentar a intensidade do seu treinamento a cada sequência à medida que sua aptidão melhorar.

Passo 1

Faça um aquecimento ou corrida de uma milha e faça alongamentos dinâmicos para preparar seus músculos para sua primeira sessão de treinamento. Comece seu treinamento de sprint executando um sprint de 300 metros quase na velocidade máxima. Permita-se descansar por oito minutos ou mais e execute um sprint adicional de 300 metros. Se possível, execute um ou dois sprints adicionais após períodos de descanso de oito minutos, para um total de até quatro sprints de 300 metros. Refresque-se caminhando até que a frequência cardíaca e a respiração retornem ao normal e depois faça alongamentos adicionais para evitar a rigidez articular.

Passo 2

Repita a sequência na Etapa 1 durante sua próxima sessão de treinamento, substituindo sete ou oito sprints de 100 metros pelos três ou quatro sprints de 300 metros. Permita-se descansar e se recuperar por oito minutos entre cada corrida. Se você não conseguir completar a sequência completa de sprints, execute o máximo que puder antes de esfriar e alongar.

Etapa 3

Faça jogging por 20 a 40 minutos durante a terceira sessão de treinamento, dando passos lentos e fáceis durante a metade do tempo em que você está correndo. Isso não apenas oferece uma pausa na corrida, mas também ajuda a melhorar sua resistência. Ajuste sua velocidade conforme necessário para continuar correndo o tempo todo, embora você possa desacelerar para uma caminhada rápida, se necessário, para descansar.

Passo 4

Faça aquecimento e alongamento durante a quarta sessão de treinamento e, em seguida, corra até seis sprints de 30 metros com descanso mínimo entre eles; isso ajuda você a aumentar sua velocidade e simula a fase de aceleração no início do sprint de 400 metros. Faça jogging por quatro minutos para se recuperar e, em seguida, execute até três sprints de 100 metros com descanso mínimo entre eles, seguidos por três minutos adicionais de jogging. Arrefecer e alongar depois.

Etapa 5

Faça três ou quatro sprints de 350 metros perto da velocidade máxima durante sua quinta sessão de treinamento, permitindo apenas três minutos de descanso e recuperação entre os sprints. Se você não conseguir concluir todos os sprints, execute o máximo que puder. Não se esqueça de se aquecer, alongar e esfriar durante a sessão de treinamento.

Etapa 6

Repita a sequência de treinamento completa, começando com o dia de treinamento de 300 metros. À medida que sua resistência aumenta, adicione repetições de sprint e tempo de corrida adicionais aos seus dias de treinamento para continuar melhorando sua resistência e força muscular.

Etapa 7

Faça corridas ocasionais de corrida a 400 ou 450 metros para se acostumar com a sensação de correr a toda a distância. Comece seu sprint com aproximadamente 30 metros de aceleração intensa, seguidos por 200 a 250 metros de corrida relaxada a uma velocidade constante. Acelere novamente à medida que você se aproxima da linha de chegada, dando a si mesmo uma velocidade dentro dos 30 a 50 metros finais.

Gorjeta

  • Inclua pelo menos dois dias de descanso por semana durante o período de treinamento. Idealmente, os dias de descanso devem seguir dias de treinamento intenso para permitir que seus músculos tenham mais tempo para se recuperar do exercício.
  • Tente evitar tensão muscular excessiva durante os sprints, pois isso pode atrasá-lo. Em vez disso, tente ativamente manter os músculos soltos enquanto corre, em vez de se esforçar para tentar se acelerar.