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Encolhos de ombros ou prensas aéreas


Um dos aspectos difíceis e confusos do treinamento com pesos - tanto para iniciantes quanto para os experientes - é conhecer os músculos que cada exercício visa. Isso é dificultado por variações na forma do mesmo exercício, por todos os músculos secundários que se juntam para ajudar os alvos primários a completar o levantamento e, às vezes, pelos nomes enganosos que alguns exercícios são dados. Por exemplo, um iniciante pode pensar que o encolher de ombros e a prensa de cabeça trabalham os ombros. Aquele iniciante estaria errado. Cada um desses exercícios tem como alvo uma parte diferente da parte superior do corpo, e escolher um exercício sobre o outro não é tão simples quanto encontrar o melhor exercício para um músculo específico.

Encolher de ombros

Apesar do nome, o encolher de ombros não tem como alvo os deltóides. Seu alvo principal é o trapézio na parte superior das costas. O encolher de ombros é um movimento simples de uma junta que isola o trapézio, enquanto trabalha apenas em estabilizadores nos braços e na parte superior das costas para apoio. Execute o exercício com uma barra ponderada ou dois halteres e faça o movimento em uníssono, o que significa que os dois lados encolhem os ombros ao mesmo tempo. Como o encolher de ombros não trabalha múltiplos músculos nas costas, o exercício por si só não proporciona muitos ganhos e deve ser realizado em conjunto com outros exercícios.

Pressao sobre a cabeça

A prensa aérea tem como alvo direto os deltóides e também trabalha vários outros grupos musculares secundariamente. Os músculos secundários variam dependendo de a pressão ser realizada em pé ou sentado. O tríceps e o peitoral superior são sempre trabalhados, enquanto a posição em pé também envolve o núcleo e os quadris como estabilizadores. O exercício normalmente é realizado com uma barra com pesos e uma cadeira de treino com costas lisas ao executar a versão sentada. Também existem racks disponíveis que auxiliam no movimento de uma prensa suspensa. A prensa é um exercício composto, de várias articulações, que começa com a barra na parte superior do peito e termina com a barra diretamente acima da cabeça, com os cotovelos travados.

Horários e Rotinas

Como os exercícios não são intercambiáveis, importa qual você escolher para cada treino. Por exemplo, encolher os ombros não é ideal para os dias em que você trabalha no peito, tríceps e ombros, porque esse exercício deve ser dobrado em sua rotina de exercícios nas costas. Da mesma forma, as prensas aéreas só devem ser realizadas em conjunto com as rotinas de tórax e tríceps. As duas exceções são as rotinas de corpo inteiro, nas quais você trabalha todos os grupos musculares durante cada sessão de treino ou quando realiza superconjuntos, que combinam exercícios para grupos musculares opostos. Em qualquer um dos casos, porém, o impacto limitado dos encolher de ombros pode torná-los ineficazes em relação aos seus objetivos a longo prazo.

Considerações

A prensa aérea requer um certo nível de familiaridade com os exercícios com barra com pesos e um nível relativamente alto de conforto para pressionar o peso acima da cabeça. Ao fazer o exercício a partir da posição em pé, tenha cuidado com o quanto você tenta levantar e quantas repetições você faz para cada série. Peça a um amigo que o ajude a orientar seu formulário e a minimizar o risco de ferimentos. Os encolhimentos dos ombros se adequam a qualquer nível de experiência, dando algum benefício aos levantadores iniciantes e avançados.