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1 hora de treino de boxe


Mesmo se você tiver apenas uma hora livre por dia, é possível desenvolver suas habilidades como boxeador. Com uma longa lista de exercícios e exercícios à sua disposição, você pode personalizar seu treino de uma hora para se concentrar no que deseja sair do esporte. Ou, para variar, tente um tipo diferente de treino de uma hora vários dias por semana.

Fundamentos

A maioria dos exercícios de boxe deve incluir uma série de exercícios básicos, mas se você quiser se concentrar neles estritamente, é fácil preencher uma hora. Comece seu treino com um período de aquecimento de 10 minutos que inclui alongamento e pular corda. Aprenda a desenvolver sua técnica através de três rodadas de três minutos com intervalos de um minuto de sombreamento na frente de um espelho. Trabalhar com as malas pesadas ocupa uma parte significativa de muitos exercícios de boxe; portanto, tente por cinco rodadas de três minutos com um minuto de intervalo entre cada uma. Passe o resto dos cerca de 20 minutos trabalhando com um treinador ou parceiro usando luvas de foco.

Cardio

É importante para um boxeador desenvolver seu cardio para ajudá-lo a ter resistência no final de uma luta. É possível fazer vários exercícios cardio em seu treino de uma hora para ajudar a aumentar sua resistência. Depois de alongar por cinco minutos, pule a corda por 15 minutos e depois corra ao ar livre ou em uma esteira por 20 minutos. Passe o terço restante do treino fazendo shadowboxing; fazer isso depois de correr ajuda a simular o que você sentirá no final de uma luta quando suas pernas estiverem cansadas.

Treinamento com pesos

Os boxeadores geralmente incluem algum treinamento com pesos em seus exercícios diários ou concentram-se nos pesos durante um ou dois exercícios por semana. Após cinco minutos de alongamento e 10 minutos de pular corda para se aquecer, tente três rodadas de shadowboxing enquanto segura halteres de 1,5 kg. Passe a duração da hora fazendo qualquer combinação de exercícios com halteres, tríceps, supino e pliometria. Exercícios de peso corporal, como flexões, flexões e pranchas, também são eficazes.

Sparring

Se você quiser se desenvolver como boxeador com a esperança de competir, inclua exercícios de treino no treino pelo menos uma vez por semana. Nos dias de luta, passe cinco minutos esticando e 10 minutos pulando corda para se aquecer. Shadowboxing por três rodadas de três minutos ajudará a prepará-lo para entrar no ringue. Se você é iniciante, três rodadas de sparring leve são mais que suficientes; à medida que você se acostumar com o exercício, mire por cinco rodadas. Depois de treinar, passar alguns minutos conversando com um treinador pode ajudá-lo a aprender o que você precisa desenvolver.

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