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Exercícios do braço para braços flácidos de meia idade


Homens e mulheres podem sofrer de braços flácidos à medida que envelhecem. Geralmente se manifesta como uma área irregular na parte de trás do braço. Isso pode ser devido a uma combinação de afinamento da camada externa da pele e da camada subcutânea de gordura abaixo - que afeta principalmente as mulheres após a menopausa - e ao tônus ​​muscular inadequado. Os principais músculos do braço são os bíceps à frente e os tríceps nas costas. Os exercícios para tonificar os músculos fracos dos braços devem atingir a área do tríceps, embora o bíceps não deva ser ignorado se você quiser braços tonificados e esculpidos.

Bench Dips

Os mergulhos são um exercício de tríceps muito eficaz que usa seu próprio peso corporal como resistência. Você pode fazê-las em qualquer lugar, desde que encontre algo estável para se trabalhar. Comece em um banco com as mãos segurando-o em ambos os lados do seu corpo. Seus braços estarão retos sem travar os cotovelos. Com as pernas retas ou dobradas a 90 graus, deslize para fora do banco para que as costas o limpe e abaixe o corpo dobrando os cotovelos a 90 graus enquanto inspira. Expire ao retornar à posição inicial. Cuidado para não deixar os cotovelos se abrirem. Repita oito a 15 vezes, dependendo da sua aptidão. Adicione pesos na coxa à medida que você se torna mais apto. Evite este exercício se você tiver pulsos ou ombros ruins.

Triceps Dumbbell Kickbacks

As propinas do tríceps dependem da extensão do braço e não da flexão. Para este exercício, coloque uma mão e um joelho em um banco, com o joelho embaixo do quadril e a mão em um local que mantenha as costas paralelas ao banco. O pé oposto está no chão, com o braço desse lado dobrado para o lado, com o cotovelo dobrado a 90 graus. Expire enquanto estende o braço para trás sem travar o cotovelo. Mantenha o haltere estendido por um segundo e depois inspire enquanto volta o braço para a posição inicial. Faça pelo menos dois conjuntos com um peso que você possa estender oito vezes, mas não mais que 12. Em seguida, troque de lado. Adicione peso quando 12 repetições se tornarem fáceis.

Prensas francesas

A imprensa francesa também envolve extensões de braço, mas isso é feito em uma posição sentada, segurando o final de um haltere com as duas mãos. Para este exercício, os cotovelos serão dobrados perto dos ouvidos, e você começará com eles dobrados, de modo que a extremidade solta do haltere toque na base do pescoço. Expire enquanto endireita os cotovelos sem travá-los. Você também pode fazer este exercício em pé, mas apenas se tiver a força do núcleo para manter a cabeça, as costas e a pelve alinhadas sem arquear as costas. Escolha seu peso e repetições como faria com as propinas.

Flexões de triângulo

Um estudo do Conselho Americano de Exercício analisou oito exercícios comuns de tríceps e descobriu que as flexões de triângulo eram as mais eficazes. É uma flexão na qual você coloca as mãos juntas e forma um triângulo com o polegar e o indicador. As mãos são colocadas abaixo do esterno. Isso é mais difícil e trabalha o tríceps muito mais do que uma flexão tradicional. Você pode começar com os joelhos no chão até aumentar sua aptidão. Abaixe o corpo em direção ao tapete até tocá-lo com o queixo ou o peito. Empurre para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos nos cotovelos.

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