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Exercícios de tonificação de 21 dias para mulheres


Em 21 dias, você poderá ver algumas mudanças bastante impressionantes em seu corpo. Você não apenas estará formando um hábito saudável, mas também poderá perder gordura corporal e tonificar esses músculos. Um treino tonificado de 21 dias deve incluir treinamento de resistência e cardio para mostrar os músculos duramente conquistados.

Diretrizes para treinamento de resistência

Realize exercícios de resistência duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos. Você precisa desse dia de folga entre os treinos para que seus músculos fiquem mais fortes e pareçam melhores. Escolha um a dois exercícios para cada grupo muscular principal e faça duas a quatro séries de oito a 12 repetições. Se você é novo no exercício resistido, faça apenas duas séries de oito a 10 exercícios no total e, no final de 21 dias, deverá estar em três séries.

Exemplo de treino

Você tem muitas opções quando se trata de exercícios que tonificam seu corpo. Por exemplo, você pode começar com uma linha de barra dobrada para as costas. Caia de joelhos ou dedos dos pés e faça flexões no peito. Levante-se e segure um conjunto de halteres ao caminhar para as coxas. Leve esses halteres para os lados e faça elevações laterais para os ombros. Segure os halteres na altura dos ombros e agache-se para baixo e para cima novamente para as coxas. Vá para um aparelho de cabo e faça pressionamentos para baixo para o tríceps. Abaixe a configuração do cabo e faça curvas do cabo bíceps. Em seguida, fique em um banco ou plataforma e faça aumentos na panturrilha para as pernas. Termine seu treino com algumas flexões em uma bola de estabilidade.

Treinamento em Circuito

Os praticantes iniciantes devem fazer uma pausa de 30 a 60 segundos entre cada série de exercícios. Permita que seu corpo se acostume a se exercitar para evitar lesões e excesso de treinamento. À medida que você se fortalece, pode realizar os exercícios em um circuito para aumentar a queima de calorias e diminuir a quantidade de tempo que você se exercita. Mantenha as repetições entre 8 e 12, mas, em vez de fazer uma pausa entre cada série, passe para o próximo exercício rapidamente. Execute todos os exercícios com pouco ou nenhum descanso entre um conjunto completo. Repita o circuito uma a três vezes mais para um treino desafiador que tonificará seus músculos.

Não esqueça o cardio

Você não pode ver seu tônus ​​muscular aprimorado se estiver coberto de gordura. Adicione cardio em três a cinco dias por semana para ver uma modesta perda de gordura. Se você tem muito peso a perder, faça cardio cinco a sete dias por semana. Cada sessão deve durar 30 a 60 minutos e intensidade moderada a vigorosa. Comece devagar, alternando dias de treinamento de resistência com dias de treinamento cardio. Durante 21 dias, você pode ver uma modesta perda de peso de três a seis quilos de gordura.