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4 fases do exercício


O planejamento de um regime de exercícios deve incluir todas as quatro fases do exercício para ajudar a prevenir lesões e queimar as calorias mais possíveis. Se você dedicar algum tempo para começar e terminar lentamente e alongar os músculos, poderá ajudar a apoiar o sistema cardiovascular e reduzir a chance de rigidez muscular após o treino.

Aquecimento

O aquecimento é uma parte essencial do seu treino. Isso ajuda a sua freqüência cardíaca a aumentar gradualmente em vez de bombear com força total repentinamente. Aquece seus músculos aumentando o fluxo sanguíneo para eles, preparando-os para o desempenho nas condições de pico. O aquecimento pode ser tão simples quanto realizar o exercício escolhido em um ritmo mais lento. Por exemplo, você pode correr por alguns minutos antes de iniciar uma corrida intensa ou nadar lentamente antes de dar voltas cronometradas. Para um aquecimento geral antes de levantar pesos, caminhe na esteira por cerca de cinco minutos ou faça outros exercícios leves, como degraus laterais com elevadores de braço lateral.

Alongamento

O alongamento é mais eficaz quando os músculos estão aquecidos; portanto, após a rotina de aquecimento, estique novamente após o resfriamento. Passe alguns minutos esticando o corpo inteiro, mantendo cada alongamento pelo menos 10 segundos após o aquecimento ou 30 segundos após o relaxamento. Se você alternar os dias para trabalhar a parte superior do corpo um dia e a parte inferior do corpo no dia seguinte, os alongamentos de corpo inteiro ainda são essenciais. Você pode trabalhar uma área mais do que a outra, mas muitos exercícios envolvem o núcleo e as costas ou exigem que você use as pernas ou os braços para estabilidade nos dias em que não estiver trabalhando. O alongamento de todos os seus músculos os mantém flexíveis e prontos para os dias de exercícios pesados.

Condicionamento

O condicionamento pode ser um exercício aeróbico, como correr ou andar de bicicleta, ou pode ser um treinamento com pesos. Para obter melhores resultados tonificando seu corpo, combine os dois tipos de condicionamento. Quando seus músculos estiverem quentes e esticados, inicie seu treino de condicionamento por pelo menos 30 minutos. Isso ajuda a manter sua frequência cardíaca longa o suficiente para começar a queimar gordura.

Esfriar

O resfriamento do corpo ajuda a diminuir gradualmente a freqüência cardíaca e permite que o sangue flua para longe dos músculos, onde se concentra durante o treino. O resfriamento lento dos músculos pode ajudar a reduzir a dor após o treino. É semelhante ao aquecimento; você pode executar seu exercício aeróbico em um ritmo mais lento ou caminhar pela sala por alguns minutos. Isso lhe dá tempo para que sua respiração volte ao normal. Um resfriamento deve durar de cinco a 10 minutos e, em seguida, certifique-se de alongar enquanto seus músculos estão mais quentes.