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Rotina de treinamento de circuito de peso dividido de 4 dias para homens


Os homens que lutam pelo físico de corte de fisiculturistas profissionais usam ciclos de quatro dias para incorporar exercícios de isolamento de alta intensidade em seus programas de levantamento. Como uma divisão de quatro dias permite a recuperação completa entre os dias de treinamento para cada grupo muscular, esse tipo de treinamento permite que você trabalhe cada músculo até a exaustão para obter ganhos máximos de força e massa. Enquanto dois ou três exercícios corporais totais são suficientes para a saúde geral, em um nível avançado de elevação, o treinamento dividido maximiza a hipertrofia para dar uma aparência rasgada.

Exercícios diários

Aguarde aproximadamente uma hora para cada treino. Comece com um aquecimento cardio moderado de 10 a 15 minutos. Realize exercícios compostos antes dos exercícios de isolamento e trabalhe músculos maiores antes dos menores. Se você estiver tentando perder gordura corporal para obter cortes bem definidos, adicione intervalos de alta intensidade depois de terminar o levantamento. Se você estiver fazendo divisões de quatro dias, deve se exercitar pelo menos seis dias por semana. Se você não tiver tempo para se comprometer com uma programação de uma hora por dia, seis dias por semana, uma sessão de dois dias ou um treino de corpo total seria uma escolha melhor.

Conjuntos e repetições

Como uma divisão de quatro dias se concentra no trabalho de um grupo limitado de músculos até a exaustão, você deve concluir três séries completas de oito a 12 repetições, permitindo um a três minutos de tempo de recuperação entre as séries. Para maiores ganhos, faça séries adicionais com pesos mais pesados ​​e menos repetições ou faça séries diminuindo pesos, até que o grupo muscular esteja completamente cansado com o menor peso possível.

Divisão básica de quatro dias

No dia 1, faça ombros e tríceps, incluindo aumentos de halteres dianteiros e laterais, prensa de cabeça, encolhimento de ombros, movimentos de ré e tríceps. O dia 2 deve focar os abdominais e as costas, incluindo flexões, flexões para baixo, dobradas sobre linhas, flexões, elevações das pernas dobradas da cadeira do capitão e extensões romanas das costas da cadeira. No dia 3, trabalhe o peito e o bíceps com supino, flys e crossovers de cabo e cachos de bíceps. No dia 4, treine a parte inferior do corpo com agachamentos, pulmões laterais com pesos, levantamento terra, leg press, cachos, extensões das pernas e aumentos de panturrilhas.

Divisão Avançada de Quatro Dias

Uma divisão avançada de quatro dias começa com flexores nas costas, bíceps e punho no primeiro dia. O dia 2 trabalha extensores de peito, tríceps e punho. No terceiro dia, coxas de trabalho, incluindo exercícios compostos como agachamentos e levantamento terra e exercícios de isolamento para quadríceps, isquiotibiais, adutores e abdutores. O último dia cobre ombros, panturrilhas e abdominais.