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Alimentos de café da manhã ricos em fibras


A fibra é a parte dos alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir; portanto, pode ser surpreendente que seja uma parte tão importante de uma dieta saudável. O National Institutes of Health recomenda que os adultos obtenham entre 20 e 35 gramas de fibra por dia. A adição de mais fibra pode ajudar a prevenir a constipação e reduzir o risco de doença diverticular, além de ajudar a gerenciar o diabetes, reduzir o colesterol e até ajudar na perda de peso, mantendo-o cheio. Começar o dia com um café da manhã rico em fibras é uma boa maneira de ajudar a atingir seu objetivo.

Rápido e fácil

Cereais quentes ou frios são uma opção rápida e fácil para café da manhã rico em fibras. Ao comprar cereais, compare os rótulos dos alimentos em gramas de fibra e tente escolher aquele com mais fibra - pelo menos 5 gramas por porção é uma boa meta. As melhores opções para cereais com mais fibras incluem flocos de farelo, trigo desfiado ou aveia, porque cada um fornece pelo menos 5 gramas de fibra por porção. Adicione uma porção de frutas frescas para obter mais fibras. Algumas frutas com mais fibras incluem uma maçã ou pêra picada ou 1/2 xícara de framboesa, cada uma com mais 4 gramas.

Quando você tiver tempo

Se você tiver tempo para cozinhar pela manhã, poderá ser mais criativo com alimentos ricos em fibras para o café da manhã. Em vez de fazer uma omelete comum ou de queijo, carregue-a com muitos vegetais, como espinafre, cebola, cogumelos e tomate. Sirva com 100% de torrada de trigo integral que tenha pelo menos 3 gramas de fibra por fatia. Aveia cozida pode ser outro café da manhã saudável e rico em fibras, especialmente se você adicionar muitas frutas, nozes e até mesmo uma pitada de gérmen de trigo por cima para obter mais trituração e um pouco de fibra extra. Apenas 2 colheres de sopa de amêndoas picadas, gérmen de trigo e frutas podem adicionar 5 gramas adicionais de fibra à aveia, que já são ricas em fibra.

Drink It

Enquanto frutas e legumes têm fibras, seu suco tem pouco ou nenhum. Se você quiser tomar seu café da manhã, faça um smoothie, com apenas um pouco de suco ou leite, e muitas frutas e vegetais inteiros, como pêssegos, melão, cenoura e espinafre. A adição de uma colher de sopa de sementes de chia fornecerá 5 gramas extras de fibra e também ajudará a engrossar seu smoothie. Ao comprar ingredientes de smoothie do café da manhã, compre frutas congeladas, com média de 5 gramas de fibra por xícara.

Boosters de fibra

Mesmo que o café da manhã seja um cereal com menos fibras ou ovos mexidos simples, existem algumas maneiras de aumentar a fibra nesses alimentos também. Considere polvilhar com algumas colheres de sopa de linhaça moída, corações de cânhamo, gérmen de trigo ou amêndoas para obter mais trituração e um rápido impulso de fibra. A linhaça pode lhe dar quase 7 gramas extras em 1/4 de xícara, e os outros fornecerão 4 gramas. Se você é iniciante em uma dieta rica em fibras, beba muita água e adicione fibra extra lentamente, já que muito rápido pode causar problemas gastrointestinais.