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Como obter bezerros maiores com a corrida


Os músculos gastrocnêmios são os músculos das costas das pernas - comumente chamados de panturrilhas - que dobram o tornozelo, permitindo que o pé flexione quando você anda e corre. O treinamento com intervalo que envolve os bezerros pode aumentar muito a força desses músculos e ajudá-lo a desenvolver bezerros maiores e mais tonificados ao longo do tempo. Essa forma de treinamento ajuda a construir tecido muscular magro mais rapidamente, aumenta seu metabolismo e aumenta as calorias que você queima. Antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, consulte seu médico, principalmente se você tiver histórico de lesões.

Passo 1

Aqueça por cinco minutos, fazendo uma caminhada rápida ou de bicicleta. Isso aquece os músculos e torna o alongamento e a corrida mais fáceis e seguros.

Passo 2

Estique seus bezerros. Sente-se em uma superfície plana e estenda as pernas à sua frente. Dobre a parte superior do corpo sobre as pernas e alcance os dedos dos pés. Mantenha o alongamento por alguns segundos e repita três ou quatro vezes.

Etapa 3

Suba a montanha ou ajuste a esteira para que ela tenha uma inclinação ascendente. Em uma esteira, uma inclinação de 1% é equivalente a uma superfície plana; portanto, considere começar com uma inclinação muito leve de 5 ou 6%. Aumente gradualmente a inclinação em 1 ou 2 por cento à medida que você se acostuma a subir as colinas. Se você estiver correndo lá fora, comece com uma pequena colina em apenas uma ligeira inclinação e construa-a para colinas mais íngremes.

Passo 4

Corra em subidas de 80 a 90% da sua velocidade máxima por 30 segundos. Reduza gradualmente o seu sprint para uma caminhada rápida e caminhe por dois a três minutos. Caminhar em uma superfície plana ou caminhar ladeira abaixo pode ajudar a equilibrar sua rotina de corrida. No entanto, para uma construção muscular máxima, tente caminhar para cima também. Se você tiver acesso limitado a declives ou colinas, programe sua corrida para que você corra para cima e caminhe ladeira abaixo.

Etapa 5

Aumente sua velocidade ao ritmo de corrida por 30 segundos novamente. Repita o processo de corrida e depois desacelere por 20 a 30 minutos.

Etapa 6

Refresque-se caminhando em ritmo acelerado em uma superfície plana e diminuindo gradualmente o ritmo de sua caminhada para uma caminhada lenta e constante. Um resfriamento também ajuda a diminuir gradualmente sua frequência cardíaca. Sua rotina de resfriamento deve levar de cinco a 10 minutos.

Gorjeta

  • O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que os adultos realizem 75 minutos de exercícios aeróbicos de alta intensidade, como correr semanalmente.