Informações

Programação de 5 dias para musculação para homens


Uma rotina clássica de exercícios de musculação dividida por cinco dias para homens concentra-se em apenas alguns músculos por dia. Ao realizar três séries de exercícios de oito a 12 repetições cada, você estimulará efetivamente os grupos musculares para o crescimento. Com o tempo, a estimulação repetida fará com que aumentem como resultado da reconstrução repetida dos componentes musculares danificados.

Dia Um - Peito

Vá a qualquer academia e certamente encontrará pelo menos alguns fisiculturistas treinando seu peito às segundas-feiras, que normalmente é o primeiro dia de treinamento da rotina clássica de musculação. De fato, as segundas-feiras foram consideradas de brincadeira como "Dia Nacional do Peito", devido a isso. Continue a tradição fazendo supino e voltas usando bancos inclinados, planos e inclinados para trabalhar o peito de cima para baixo. Outro excelente exercício para o peito é o cruzamento de cabos. Você deve incluir três a quatro desses exercícios durante cada treino no peito.

Dia Dois - Voltar

Fisiculturistas geralmente treinam os músculos opostos ao peito durante o segundo treino da semana. Esta coleção de vários músculos está localizada em toda a região posterior. Para treinar os músculos das costas mais externos, é necessário executar pullups, pulldowns, linhas curvadas, linhas de barra em T e linhas de cabos. Para atingir os músculos das costas mais internos, faça extensões nas costas, hiperextensões e levantamento terra. Faça quatro exercícios para os músculos das costas mais externos e dois para os músculos mais internos.

Dia Três - Pernas

O terceiro - e de longe o mais difícil - treino da semana é o dia de treinamento de pernas. A razão pela qual este é o treino mais difícil é porque os músculos das pernas estão entre os maiores do corpo; portanto, trabalhar esses músculos exige muito esforço. Para exercitar os músculos da coxa da frente, é melhor fazer agachamentos, estocadas, prensas e extensões de pernas. Para exercitar os músculos da coxa traseira, faça cachos nas pernas em pé, cachos nas pernas sentadas, cachos nas pernas deitadas e levantamento terra de pernas retas. Faça quatro exercícios de quadríceps e três isquiotibiais e, em seguida, execute dois dos seguintes exercícios para os bezerros: a panturrilha em pé aumenta, a panturrilha inclinada e a panturrilha sentada.

Dia Quatro - Ombros

No quarto dia, você treinará os deltóides e as armadilhas superiores dos ombros. Para o deltóide, você pode fazer o pressionamento do ombro sentado, elevação frontal, elevação lateral, elevação lateral dobrada e extensão do ombro dobrado. Faça quatro desses exercícios e, em seguida, execute os dois exercícios seguintes para as armadilhas superiores: encolher os ombros com barra e encolher os ombros com halteres.

Dia Cinco - Braços e abdominais

Durante o quinto e último dia de treinamento da semana, concentre-se nos braços e nos abdominais. Para os bíceps dos braços da frente, faça três dos seguintes exercícios: cachos em pé, cachos inclinados, cachos de pregador e cachos de cabos. Para o tríceps dos braços traseiros, faça três destes exercícios: flexões de tríceps, extensões de tríceps acima da cabeça, extensões de tríceps deitada e propinas de tríceps. Para finalizar o treino, você fará dois exercícios para os abdominais. Entre os exercícios que você pode fazer estão flexões, flexões torcidas, abdominais e aumentos de quadril nas pernas.