Informações

Como construir massa nas pernas com dor nas costas


Se você tiver problemas nas costas devido a complicações na coluna vertebral, não perca a esperança, ainda assim poderá aumentar a massa das pernas. Para fazê-lo de maneira segura, use máquinas de exercício para pernas que tenham um banco ligeiramente reclinado. Esta posição ajuda a apoiar as costas para que você possa realizar os exercícios de maneira confortável. Consulte o seu médico, no entanto, antes de fazer qualquer exercício nas pernas da máquina para garantir que você esteja saudável o suficiente para iniciar um regime de treinamento de resistência.

Treinamento do quadríceps

Grande parte da massa da perna vem dos músculos da coxa da frente, conhecidos como quadríceps. Esses músculos são o reto femoral e o vasto medial, lateral e intermediário. A extensão da perna da máquina sentada é o melhor exercício para identificar esses quatro músculos e trabalhá-los quase exclusivamente. Você deve garantir que a máquina que você está usando não esteja na vertical, mas um pouco reclinada. Para realizar o exercício, sente-se na máquina com as costas apoiadas no encosto reclinado do banco, deslize os pés sob as almofadas dos pés e estenda os joelhos até as pernas ficarem retas. Mantenha essa contração por dois segundos e depois abaixe para a posição inicial. Você também pode fazer esse exercício unilateralmente, ou uma perna de cada vez, para se concentrar melhor em cada perna individual.

Treinamento dos isquiotibiais

O maior grupo muscular das pernas - não o quadríceps - é conhecido como isquiotibiais. O semimembranoso, o semitendíneo e o bíceps femoral - cabeças curtas e longas - compõem esse grupo muscular. Para construir esses músculos sem comprometer as costas, faça a perna da máquina sentada. Mais uma vez, você precisa usar uma máquina com assento reclinado. Isso é absolutamente vital para evitar estressar as costas. Para executar o enrolamento da perna sentada, sente-se na máquina, coloque as costas contra o assento reclinado, levante as pernas e coloque as panturrilhas sobre as almofadas das pernas. Suas pernas devem estar retas nessa posição. Agora dobre as pernas o máximo possível, envolvendo os isquiotibiais. Quando as pernas ultrapassarem o ângulo de 90 graus, mantenha a contração por dois segundos e endireite as pernas para retornar à posição inicial. Semelhante à extensão da perna, você pode fazer este exercício unilateralmente para trabalhar uma perna de cada vez.

Treino Total nas Pernas

Para trabalhar o quadríceps e isquiotibiais com o mesmo movimento, juntamente com o tríceps sural das pernas, execute o press-leg sentado da máquina. Sente-se na máquina com as costas apoiadas no assento reclinado e posicione os pés na largura dos ombros na plataforma retangular da máquina, com as pernas esticadas. Dobre as pernas a 90 graus e depois estenda-as até que elas voltem à posição reta. Você pode executar várias variações deste exercício: postura do pé próximo para enfatizar o vasto lateral, postura do pé largo para o vasto medial, postura do pé alto para os isquiotibiais e postura do pé baixo para enfatizar todos os quatro músculos do quadríceps. Você também pode fazer qualquer uma dessas variações unilateralmente para focar em um único lado de cada vez.

Dicas

Movimente-se em uma esteira para iniciar e finalizar os exercícios das pernas por razões de segurança. Cada um destes deve durar entre cinco e 10 minutos. O aquecimento deve ser feito com intensidade moderada e seu objetivo é aumentar o fluxo sanguíneo para as pernas. O resfriamento deve ser mais uma corrida de baixa intensidade ou uma caminhada lenta para diminuir a temperatura do corpo mais perto de um intervalo de repouso.