Informações

7 minutos exercícios de treino


O treino de 7 minutos cientificamente testado produz resultados máximos com investimento de tempo mínimo. Essa abordagem de alta octanagem para o desenvolvimento de novos níveis de aptidão física combina exercícios aeróbicos regulares e treinamento de resistência. O treinamento em circuito de alta intensidade aumenta o metabolismo, alimenta a perda de gordura e aumenta a resistência muscular (consulte a referência 1). Nem todos os aficionados por exercícios podem dedicar 60 minutos à academia com frequência. Tempo é luxo que o treino de 7 minutos não abuse.

Treinamento em circuito de alta intensidade

O treinamento em circuito de alta intensidade usando o peso corporal aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício, também conhecido como consumo de V02, e queima uma quantidade significativa de gordura, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (consulte a referência 1). O treinamento em circuito, por definição, requer que oito a 10 exercícios sejam executados com tempo de descanso mínimo (consulte a Referência 2). O Conselho Americano de Exercício afirma que os circuitos, que alternam exercícios que visam diferentes grupos musculares principais em todo o corpo, maximizam efetivamente a eficiência do tempo porque o tempo de descanso não é necessário entre as estações (consulte a Referência 2).

Treinamento de força de resistência pesada

Em 2008, o Journal of Strength and Conditioning Research comparou respostas cardiovasculares em dez indivíduos saudáveis ​​entre o treinamento em circuito de resistência pesada e o treinamento de força tradicional (consulte a Referência 3). Os testes incluíram uma variedade de exercícios de treinamento de força que foram realizados com períodos de descanso de 35 segundos (consulte a referência 3). O circuito de resistência pesada incluía supino, extensão de perna e extensão de tornozelo. O estudo concluiu que o treinamento em circuito de resistência pesada pode ter um efeito substancialmente maior da promoção da função cardiovascular e do desenvolvimento da força (ver referência 3). Além disso, o Journal of Strength and Conditioning Research determinou em 2011 que o treinamento em circuito de alta resistência é tão eficaz para o desenvolvimento de massa muscular magra nos homens quanto o treinamento de força tradicional (consulte a Referência 4).

Exercícios de 7 minutos

O treino de 7 minutos inclui exercícios alternados de peso corporal que são executados em um circuito reto, o que significa que não há tempo de descanso entre as estações. O American College of Sports Medicine descreve 12 exercícios a serem concluídos em aproximadamente sete minutos: polichinelos, assentos na parede, flexões, flexões abdominais, degraus em uma cadeira, agachamentos, quedas de tríceps em uma cadeira, pranchas, elevadores de joelhos, estocadas , flexões com rotação e tábuas laterais (consulte a referência 1). A intensidade do exercício é maximizada quando vários circuitos são executados (consulte a referência 1). O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda a conclusão de três circuitos para atingir um nível de intensidade que exceda 100% do consumo de V02 (consulte a Referência 1).

Nível de intensidade do exercício

O nível de intensidade do exercício diminui quando a duração aumenta. No entanto, o Colégio Americano de Medicina Esportiva afirma que o tempo de treino deve ser suficiente para permitir a execução adequada de pelo menos 15 repetições de cada exercício (consulte a Referência 1). Isso maximiza o impacto metabólico do treinamento em circuito (consulte a referência 1). A alta eficiência do treino de 7 minutos exige intervalos de 30 segundos de movimento contínuo durante cada exercício e não mais de 15 segundos de tempo de descanso entre as estações (consulte a referência 1). Não existe um número ideal de estações de exercício para gerar resultados do treinamento em circuito de alta intensidade, embora o protocolo exija que mais de 10 estações sejam concluídas com descanso mínimo para o desenvolvimento muscular (consulte a referência 1).