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Treinamento de 6 meses por 5K


Se você nunca fez uma corrida antes, o conceito pode ser assustador. A 5K, ou 5,1 milhas, é um bom lugar para começar. A maioria das corridas apresenta corredores de todas as formas, tamanhos e níveis. Dar seis meses para se preparar permite que você construa seu sistema músculo-esquelético e resistência para percorrer com sucesso a distância.

Começando a correr

Você deve começar a correr somente depois de se sentir confortável andando por 30 a 60 minutos seguidos em um ritmo acelerado. Comece a adicionar curtos intervalos de corrida de 30 a 60 segundos a cada cinco minutos de caminhada. Nos próximos meses, aumente a quantidade de tempo que você gasta correndo e diminua a quantidade de tempo que você anda até conseguir correr por 20 a 30 minutos seguidos.

Treinamento de resistência

Passe mais dois meses trabalhando apenas com resistência. Desta vez, você acumula seus tecidos conjuntivos e articulações para suportar seu peso para uma rotina regular de corrida. O Cool Running recomenda não treinar para corridas até que você esteja correndo de forma consistente por seis meses, para lhe dar tempo para desenvolver essa resistência. Se você foi do sofá para a estrada, pode levar a maioria dos seis meses para simplesmente se acostumar a correr. Se você estiver relativamente em boa forma, realizando outras atividades como ciclismo, natação ou aeróbica, pode se preparar para correr 5K com bastante rapidez, diz o notável corredor e treinador Hal Higdon. O estágio de construção de resistência envolve a execução de três a quatro vezes por semana, durante 20 a 45 minutos por vez. Faça essas execuções lentas e sinta-se à vontade para intercalar os exercícios de caminhada, conforme necessário.

Preparação da corrida

Aloque cerca de oito semanas de sua preparação de seis meses para treinamento de corrida dedicado. Comece com apenas três corridas por semana em dias alternados - cada uma com duração de apenas 2,4 quilômetros. Passe um dia adicional caminhando 30 a 60 minutos e descanse ou caminhe casualmente nos outros dias. A cada semana, adicione 1/4 a 1/2 milha a cada corrida até que duas das três tenham três milhas de comprimento. Continue fazendo uma longa caminhada em um dia e se recupere entre as corridas. Se você deseja terminar rapidamente, faça uma das corridas durante a semana em um intervalo ou tempo. As corridas com intervalo envolvem correr mais rápido do que o ritmo da corrida por 400 metros e se recuperar por igual período de tempo com uma corrida leve pela duração de 1,5 a 5 km. Em uma corrida de andamento, você acumula gradualmente de 2,5 a 5 quilômetros de um ritmo modesto a um ritmo um pouco mais lento que o seu objetivo de 5K - por exemplo, aqueça cinco minutos, corra 10 a 15 minutos com velocidade e depois esfrie com um ritmo mais lento ritmo por cinco minutos. Aumente o volume do seu treinamento nos dias que antecedem a corrida - descansando por dois dias antes de chegar à linha de largada.

Corredores experientes

Corredores experientes geralmente não precisam de seis meses para se preparar para um 5K, a menos que treinem para um evento de elite. Cinco a seis semanas de treinamento de elite podem envolver treinamento de velocidade e contra-relógio para testar a renovação das pernas e o uso de oxigênio. Um corredor de elite pode usar os seis meses para ajustar também as estratégias de nutrição, forma e raça.