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Programa de treino de 90 minutos


Uma rotina de exercícios de 90 minutos pode melhorar sua forma física, mas também pode causar mais mal do que bem se você exagerar. A realização de apenas um ou dois exercícios, como o uso de uma máquina de cardio ou o levantamento de pesos pesados ​​por 90 minutos, pode estressar o corpo e causar lesões. Dividir seus longos treinos em várias rotinas que se concentram em diferentes aspectos da aptidão ajudará você a tirar o máximo proveito de suas rotinas de exercícios.

Lesões por uso excessivo

Executar um movimento repetitivo por longos períodos, seja durante um treino, em dias consecutivos ou várias vezes por semana, pode causar lesões por excesso de uso e estresse repetitivo. Correr em uma esteira, por exemplo, é de alto impacto e pode criar estresse nos quadris, tornozelos, joelhos e região lombar. O uso de uma máquina de remo por 90 minutos exige que você use os ombros, costas, quadris e joelhos de maneira extenuante que pode causar degradação dos ligamentos, tendões e articulações. Continuar a levantar pesos pesados ​​depois de criar as micro lágrimas benéficas nas fibras musculares que ajudam a construir músculos pode causar danos musculares excessivos que atrasam o processo de reparo e rebrota.

Tipos de Fitness

Quando você se exercita, você pode melhorar sua capacidade e resistência aeróbica e anaeróbica, construir músculos e melhorar a resistência muscular. Você faz isso usando diferentes níveis de intensidade por períodos diferentes. Por exemplo, você realizará exercícios aeróbicos em períodos de intensidade mais longos e constantes do que no treinamento anaeróbico, que consiste em breves e intensas atividades. Para construir músculos, você usará cargas mais altas e executará menos repetições, o método oposto que você usará para criar resistência muscular. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, que devem incluir cardio e alguma resistência para obter melhores resultados.

Elementos de treino de 90 minutos

Crie exercícios de 90 minutos que começam com algum treinamento de resistência e terminam com exercícios cardiovasculares. Começar com exercícios de resistência ajuda a esgotar as reservas de glicogênio, para que você queime gordura mais eficientemente durante exercícios cardio, de acordo com o especialista em força e condicionamento certificado Stew Smith. Se você é iniciante, comece com 15 minutos de exercícios com halteres ou faixas de resistência, usando cerca da metade da resistência máxima que você pode usar. Faça um exercício por 30 segundos em intensidade moderada, faça uma pequena pausa e depois passe para um novo exercício. Se você estiver em melhor forma, use mais resistência ou execute séries de 60 segundos e expanda seu treinamento de resistência para 20 minutos ou mais. Após o treinamento resistido, faça exercícios aeróbicos por 30 a 45 minutos, alterando o tipo de exercício a cada 10 a 15 minutos. Isso pode incluir a mudança de uma esteira para uma bicicleta elíptica para uma bicicleta ergométrica para uma máquina de remo. Você pode correr escadas, pular corda ou dançar para criar exercícios cardio. Adicione intervalos ao seu trabalho com cardio, indo em alta intensidade por 30 a 60 segundos e depois se recuperando em ritmo de caminhada por dois ou mais minutos. Seu treino deve incluir 10 a 15 minutos de aquecimento, resfriamento e alongamento.

Exercícios alternativos

Se você trabalha todos os dias ou em dias alternados, não siga a mesma rotina todas as vezes. Varie seu equipamento, exercícios e os tipos de exercícios que você faz. Você pode enfatizar o exercício aeróbico por 60 minutos por dia, com um treinamento de resistência menos intenso ou um treino básico. Você pode começar com 30 minutos de levantamento de peso pesado, seguido de exercícios cardio na parte baixa do seu intervalo de frequência cardíaca aeróbica, seguido de alguns exercícios básicos e um alongamento mais longo.

Rotina de exercícios

Comece cada treino com cinco minutos de aquecimento pré-exercício. Em intensidade moderada, pule no lugar e balance os braços, faça polichinelos e chutes na bunda e mova o corpo de maneiras que aumentem gradualmente a respiração, a circulação e a freqüência cardíaca. Depois de terminar o treino, dedique cinco minutos para diminuir a respiração, a circulação e os batimentos cardíacos com uma caminhada lenta ou outros movimentos de baixa intensidade. Estique todos os seus músculos, mantendo cada alongamento além da sua amplitude de movimento confortável por 20 segundos.

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