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Nádegas e Alongamentos da Coxa Exterior


Exercícios e atividades que recrutam seus glúteos podem causar rigidez nas nádegas, quadris e coxas. Neutralize esse efeito de aperto com alongamentos suaves que visam toda a área glútea. Para segurança e benefício máximo, faça alongamentos após um treino geral quando seus músculos já estiverem quentes e flexíveis. Para aliviar a dor em outros momentos do dia, faça uma caminhada rápida de 10 minutos e complete um conjunto de movimentos dinâmicos das pernas com cada perna antes de realizar alongamentos estáticos.

Pretzel sentado

Este trecho sentado clássico tem como alvo os glúteos e a parte superior da coxa externa. Também ajuda a aliviar a tensão nas costas. Sente-se no chão, com as costas retas e as pernas cruzadas à sua frente. Levante o joelho direito e coloque a sola do pé direito no chão, à esquerda do joelho esquerdo. Posicione o cotovelo esquerdo contra a parte externa da coxa direita e use-o para pressionar a coxa enquanto torce o torso para a direita. Coloque a mão direita no chão ligeiramente atrás de você e use-a para aumentar a rotação do tronco. Quando sentir tensão ao longo da nádega direita e da parte superior externa da coxa, segure por 30 segundos. Troque as pernas e repita. Evite a tentação de prender a respiração durante a rotação; inspire e expire conscientemente em intervalos regulares.

Cruzamento supino do joelho dobrado

Muitas vezes, é mais fácil manter a forma adequada ao se esticar a partir de uma posição supina. Deite-se de costas, com as pernas estendidas no chão à sua frente e os braços esticados para os lados, na posição "T". Eleve o joelho direito em direção ao peito, até que a coxa fique perpendicular ao chão. corpo e para a esquerda, abaixando-o lentamente até o chão. Relaxe os quadris e vire a cabeça para a direita, olhando para a mão direita estendida. Para aprofundar o alongamento, prenda a mão esquerda na parte inferior da coxa direita e puxe-a com cuidado coxa em direção ao ombro esquerdo: mantenha o alongamento por até 30 segundos, abaixe a perna lentamente até sua posição inicial e repita o alongamento com a perna esquerda.

Crossover de joelho dobrado sentado

Enquanto estiver sentado na sua mesa de trabalho, descanse o tornozelo direito na coxa esquerda, perto do joelho. Abra o joelho direito para o lado e pressione-o levemente com a mão direita. Com a cabeça alinhada sobre a coluna vertebral e as costas retas, mova-se lentamente para a frente a partir dos quadris. Para aprofundar o alongamento, alongar a coluna, inclinar levemente a pélvis para a frente e sentir as nádegas estendidas para trás. Quando sentir uma leve tensão ao longo da nádega direita, quadril e parte externa da coxa, mantenha a posição por até 30 segundos. Solte lentamente a perna direita e abaixe-a no chão. Cruze o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita e repita o alongamento à esquerda. Por questões de segurança, use uma cadeira firme e estável, sem rodízios ou rodas.

Prone Lunge Stretch

Este exercício envolve alongamento a partir de uma posição de estocada voltada para a frente. Posicione-se em suas mãos e joelhos. Puxe lentamente o joelho direito para a frente e descanse a perna no chão à sua frente, perpendicular ao tronco. Abaixe cuidadosamente a pélvis no chão enquanto estende a perna esquerda diretamente atrás de você. Seu joelho traseiro deve ser direcionado para o chão. Dobre lentamente o tronco para a frente em direção ao chão, usando os braços para apoiá-lo. Quando sentir tensão na nádega e na coxa direita, segure por 30 segundos e solte lentamente. Repita o alongamento à esquerda.