Conselhos

Como Tornar-se Tonificado e Cinzelado


Quando a maioria das pessoas pensa em se tonificar e esculpir, elas imaginam horas gastando musculação na academia com exercícios intensos e exaustivos de treinamento de força. Embora isso realmente faça parte da obtenção de uma aparência muscular tonificada, definida, outros componentes cruciais incluem manter uma dieta saudável e realizar exercícios cardiovasculares regulares para queimar gordura. Seu sucesso dependerá de sua capacidade de permanecer disciplinado e trabalhar duro regularmente.

Passo 1

Realize exercícios de treinamento de força na parte inferior do corpo pelo menos duas vezes por semana, com um treino de pelo menos uma hora. Concentre-se em trabalhar todos os grupos musculares da parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Os exercícios ideais para a parte inferior do corpo incluem prensas para as pernas, agachamentos, extensões das pernas, cachos sentados nas pernas, elevações na panturrilha, elevações na panturrilha em pé e estocadas.

Passo 2

Realize exercícios de treinamento de força na parte superior do corpo pelo menos duas vezes por semana, exercitando-se por pelo menos uma hora por sessão. Trabalhe todos os grupos musculares da parte superior do corpo ao longo da semana, incluindo armadilhas, ombros, tórax, bíceps, antebraços, abdominais, quadris e costas. Os exercícios ideais para a parte superior do corpo incluem todas as variações no supino, prensas militares, borboletas, cachos de pregador, cachos de halteres sentados, flexões de tríceps, pulldowns lat e linhas de halteres com um braço.

Etapa 3

Combine os treinos na parte superior do corpo e na parte inferior do corpo em um programa semanal de treinamento de força. Por exemplo, você pode exercitar a parte superior do corpo na segunda e quinta-feira, a parte inferior do corpo na terça e na sexta-feira e descansar do treinamento de força na quarta e no fim de semana. Ao continuar a obter ganhos de força muscular, massa, densidade e definição, você pode adicionar um ou dois dias ao seu plano semanal de treinamento de força.

Passo 4

Coma uma dieta nutritiva e equilibrada, consistindo de alimentos integrais para apoiar seus esforços de treinamento de força. Consuma cinco ou seis refeições por dia, em vez das três usuais, garantindo muita proteína, carboidratos complexos e gorduras insaturadas em todas as refeições. Coma uma refeição com muita proteína imediatamente após cada treino com pesos.

Etapa 5

Realize exercícios cardiovasculares por pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos para queimar gordura e revelar os desenvolvimentos que você fez em massa muscular, definição e densidade. Isso ajudará a garantir que você não obtenha volume excessivo na forma de tecido adiposo de sua dieta.

Gorjeta

  • Durma bastante todas as noites para maximizar os ganhos no tecido muscular e se recuperar adequadamente de sessões de exercícios intensos.