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Exercícios abdominais com banco inclinado e bola medicinal


Fazer seus exercícios abdominais em um banco inclinado os torna mais desafiadores porque forçam você a levantar mais do seu peso corporal. A adição de uma bola medicinal na mistura aumenta ainda mais a carga; portanto, apenas aqueles que desenvolveram seus abdominais significativamente devem incorporar exercícios abdominais em bancada inclinada em seus treinos. Quando estiver pronto para um novo desafio de abdominais, existem exercícios específicos de abdominais que você pode fazer com um banco inclinado e uma bola medicinal.

Abdominais com bola medicinal

Posicione-se na posição de sentar-se com a bola medicinal, colocando os pés sob a braçadeira no topo do banco inclinado, para que você fique deitado de costas com a cabeça posicionada abaixo dos pés. Segure a bola medicinal contra o peito com as duas mãos. Levante o tronco do banco dobrando a cintura e subindo para uma posição sentada. Controle seu corpo de volta ao banco até que a parte de trás dos seus ombros faça contato com o banco e depois siga para a próxima repetição. Esses tipos de abdominais desenvolvem principalmente o reto abdominal, que é o músculo principal do seu abdômen, mas também recrutam seus oblíquos e flexores do quadril.

Torção da bola medicinal

O exercício de torção com bola medicinal dá maior ênfase aos oblíquos - os músculos ao longo dos lados do seu abdômen - enquanto também força o reto abdominal a trabalhar isometricamente. Seu abdômen trabalhando isometricamente significa que eles são forçados a mantê-lo em uma posição definida. A torção da bola medicinal e os abdominais da bola medicinal compartilham a mesma posição inicial. Com uma bola medicinal no peito, levante o tronco do banco até viajar até a metade. Mantenha esse ângulo na cintura enquanto torce o torso para a esquerda, para que os ombros fiquem voltados para o lado e depois torça de volta para a direita. Continue torcendo para frente e para trás até seus músculos começarem a ficar muito cansados ​​e depois abaixe o tronco de volta ao banco.

Elevação da perna e do quadril

O exercício de elevação da perna e do quadril começa com você girando de maneira que fique de costas, mas segurando os ganchos dos pés no topo do banco inclinado com as mãos e as pernas posicionadas abaixo da cabeça. Aperte uma bola medicinal entre os joelhos ou os pés. Essa é sua posição inicial. Levante as pernas dobrando os joelhos e levando-os ao tronco. Continue levantando até levantar os quadris do banco. Abaixe os quadris novamente e estenda as pernas para retornar à posição inicial. O aumento da perna e do quadril é semelhante aos abdominais da bola medicinal, pois desenvolve principalmente o reto abdominal, mas também requer a ajuda dos oblíquos e flexores do quadril.

Considerações

Durante o exercício de abdominais, são os abdominais que iniciam o movimento enquanto você curva a coluna, mas os flexores do quadril entram para ajudá-lo a dobrar os quadris para que você possa levantar-se para a posição sentada. Quando os flexores do quadril contraem, eles puxam sua coluna. Portanto, é importante que você envolva seus abdominais para combater esse estresse. Caso contrário, sua região lombar pode hiperextender e você pode sofrer de dores nas costas. É por isso que é importante não adicionar o exercício de abdominais com bola medicinal em seu treino até que você tenha uma base de força abdominal.