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Exercícios de Calistenia para o Bíceps


Calistenia são exercícios que você realiza para tonificar e construir músculos sem o uso de halteres, aparelhos de musculação ou qualquer outro equipamento. Ao realizar calistenia, seu próprio peso corporal serve como a resistência necessária para desafiar seus músculos. Esses tipos de exercícios podem ser usados ​​para treinar qualquer músculo do corpo, incluindo o bíceps.

Calistenia de aquecimento para bíceps

Antes de trabalhar o bíceps com exercícios de ginástica, é importante aquecer os músculos. Músculos que não são aquecidos e soltos adequadamente antes do exercício podem ser propensos a lesões. Os polichinelos são um braço eficaz e um aquecimento total do corpo. Execute-os por um a dois minutos para que o sangue e o oxigênio fluam pelo seu corpo, para que esteja pronto para o exercício. Além disso, você pode correr ou caminhar rapidamente por cinco minutos.

Flexões

As flexões são um exercício eficaz de peso corporal que trabalha o bíceps, junto com o tríceps, ombros e músculos das costas. Independentemente do seu nível de condicionamento físico, há uma variação de flexão que você pode executar. As flexões exercitam os músculos do bíceps durante a segunda metade do exercício, quando você está voltando à posição inicial. Você pode fazer flexões padrão, nas quais seu corpo inteiro está alinhado da cabeça aos pés, enquanto equilibra nos dedos dos pés e nas pontas dos pés. Ou você pode executar flexões modificadas, nas quais você se posiciona de joelhos, em vez dos dedos dos pés. De qualquer forma, mantenha o alinhamento da cabeça aos joelhos ou dedos dos pés, concentrando-se em flexões de qualidade realizadas com boa forma, em vez de muitas flexões com forma inadequada. Trabalhe até 12 a 24 flexões.

Pull-Ups

Flexões envolvem o levantamento de todo o corpo usando os músculos do bíceps e parte superior das costas. Enquanto os queixos exigem que você segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para você, os flexões exigem que você segure com as palmas voltadas para o outro lado. Depois de ter uma boa aderência na barra de tração, você deve dobrar e cruzar as pernas no joelho ao levantá-las do chão. Use os músculos do bíceps e da parte superior das costas para se levantar e abaixar lentamente. Alguns clubes de saúde têm uma máquina de puxar assistida que permite que você descanse as pernas e os joelhos em uma almofada almofadada enquanto executa as puxadas. Este é um bom lugar para começar se as flexões tradicionais forem muito difíceis para você. Apontar para 12 a 15 pullups.

Flexão do Bíceps

Estique e fortaleça os músculos bíceps simultaneamente com a flexão do bíceps. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e flexione o braço direito para que o punho fique a cerca de 15 cm do ombro. Coloque a mão esquerda no antebraço direito e empurre para baixo enquanto tenta empurrar o antebraço direito para cima. Mantenha por duas a cinco contagens e solte. Repita este exercício por 10 a 15 repetições.