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Os Chin-Ups Wide Grip e Close Grip são bons para o bíceps?


Chinups é um daqueles exercícios que você gosta de odiar - eles dizem muito sobre sua força na parte superior do corpo, mas ainda são um exercício muito desafiador. Chinups são considerados principalmente um exercício nas costas, mas também sobrecarregam consideravelmente o seu bíceps. O uso de uma pegada ampla e estreita para chinups alterará em que medida cada músculo é usado, mas ambas as garras são boas para o bíceps.

Técnica Chinup adequada

Independentemente da aderência que você escolher, se você não tiver uma técnica adequada para os queixos, não obterá os resultados desejados. Comece pendurado em uma barra fixa com um aperto na mão e os braços estendidos. O chinup padrão é realizado com as mãos afastadas na largura dos ombros - mova-se para dentro ou para fora daqui para estreitar ou largar a mão. Se sua aderência for muito ampla, a amplitude de movimento será comprometida. Dobre os braços para puxar o peito até a barra. Expire no topo do movimento e, em seguida, abaixe lentamente a posição inicial.

Músculos alvo

Todas as versões do chinup funcionam com os mesmos músculos - o latissimus dorsi, ou lats, redondo maior, romboide, trapézio, peitoral, bíceps braquial e braquial. Até que ponto os músculos são trabalhados podem ser alterados pelo seu aperto. Uma pegada ampla dará mais ênfase ao seu quadril, enquanto uma pegada estreita dará mais ênfase à parte superior das costas e ao bíceps.

Taxe totalmente seu bíceps

Mesmo que seu bíceps trabalhe duro para dobrar os cotovelos e puxar seu corpo até a barra, eles podem fazer muito mais durante o resto do exercício. Faça uma pausa na parte superior do exercício e force o bíceps a manter uma contração isométrica por um a dois segundos. Seu bíceps aumenta e contrai excentricamente quando você se abaixa da barra. Durante esta fase, vá o mais lentamente possível para realmente obter a queimadura nos braços. Cuidado, no entanto, que as contrações excêntricas podem causar dor muscular significativa, por isso faça isso apenas algumas vezes durante cada treino.

Chinup Workout Tips

Chinups pode ajudar a melhorar significativamente sua força na parte superior do corpo, mas somente se você conseguir completar pelo menos uma. Se você não conseguir chegar ao bar, peça a um colega de treino que o ajude ou use uma faixa de resistência para obter ajuda. Se você estiver do outro lado do espectro e não for mais desafiado por meros chinups de peso corporal, adicione algum peso com um cinto de peso ou segure um haltere entre os pés.

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