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Os Stepups podem tornar sua bunda maior?


Os treinos são um exercício conveniente de treinamento de força que pode ser feito na academia, enquanto você usa uma caixa de plyo, ou do lado de fora em um banco ou degrau. O exercício é eficaz no recrutamento e desenvolvimento de vários músculos da parte inferior do corpo, incluindo o músculo principal da bunda, o glúteo máximo. Para aumentar o tamanho do seu músculo glúteo, você precisará treinar adequadamente com as etapas.

Músculos

O músculo primário envolvido no exercício intensivo é o glúteo máximo. O glúteo máximo é o músculo grande na área das nádegas. Se você deseja aumentar o tamanho do seu bumbum, o glúteo máximo é o que você deseja atingir. Ele estende as articulações do quadril quando você entra na caixa. Também são recrutados durante o treinamento o quadríceps, responsável por estender as articulações do joelho e as panturrilhas, que plantam as articulações do tornozelo.

Treinamento para tamanho

Para treinar com o objetivo de aumentar o tamanho do seu glúteo máximo, seus exercícios de musculação precisam apresentar um número adequado de séries e repetições. O especialista em força e condicionamento, Dr. Lee E. Brown, recomenda realizar um exercício de três a cinco séries, sendo que cada série consiste em oito a 20 repetições. O período de descanso entre cada um dos seus sets deve durar de apenas um minuto a 90 segundos. Seu glúteo máximo precisará de um tempo adequado para descansar entre as sessões de stepups, portanto, programe um a dois dias de tempo de recuperação entre cada treino.

Adicionando Peso

Para que o volume de treinamento de três a cinco séries de oito a 20 repetições aumente efetivamente o tamanho do seu glúteo máximo, você precisará realizar o exercício com uma quantidade adequada de peso. Ao executar o passo a passo, os músculos das pernas precisam superar a força gravitacional do seu próprio peso corporal. Se você sentir, durante essas oito a 20 repetições, que a resistência está causando fadiga nos glúteos, quadríceps e panturrilhas, é recomendável fazer exercícios de peso corporal. No entanto, se, na 20ª repetição, você sentir que poderia facilmente executar mais repetições, aumentar a quantidade de resistência. Pegue um par de halteres e segure-os ao seu lado, ou coloque uma barra pesada na parte de trás dos ombros, para que seus músculos fiquem fatigados no final de cada série.

Considerações

Para maximizar o foco no glúteo máximo, mantenha-se a uma distância de 1 1/2 a 2 pés da caixa ou da etapa que você usará. De acordo com o ExRx.net, o quão longe você está do banco determinará quais músculos são enfatizados. Estar mais longe do banco ou do degrau causará um maior grau de extensão do quadril e, portanto, seu glúteo máximo terá que fazer mais trabalho. Estar mais perto do banco ou do degrau diminuirá a extensão do quadril e aumentará a quantidade de extensão do joelho, de modo que o quadríceps passará a maior parte do trabalho.