Informações

Como os nadadores podem ganhar peso?


Uma pessoa de 125 quilos nadando queima vigorosamente 600 calorias em uma hora. Treine por várias horas por dia e sua taxa diária total de queima de calorias aumenta. Se seu objetivo é ganhar peso, você precisará substituir essas calorias ou isso não será possível. Comer deve se tornar uma prioridade para os nadadores que desejam desenvolver uma construção forte e muscular.

Coma frequentemente

Você não pode pular refeições e espera ganhar peso. Você pode não sentir vontade de comer logo após um treino duro, mas para ganhar peso, você precisa substituir as calorias queimadas, ingerir carboidratos para ajudar na reposição de energia e adicionar proteínas para ajudar na recuperação muscular. Procure pelo menos três refeições principais por dia e três ou quatro lanches. Espace essas refeições a cada duas a três horas. Um lanche na hora de dormir é uma boa maneira de completar a ingestão calórica do dia.

Escolha carboidratos nutritivos

Concentre-se em alimentos naturais inteiros e ricos em calorias. Como nadador, você precisa de carboidratos adequados para obter energia. Escolha opções nutritivas de carboidratos, como pão de trigo integral denso, batatas, grãos integrais, como arroz integral e aveia e frutas frescas. Pule carboidratos ricos em açúcares adicionados e farinhas refinadas. Embora contenham calorias, oferecem pouco em nutrientes. Mesmo se você estiver com baixo peso e altamente ativo, ainda poderá sofrer os efeitos adversos à saúde ao comer uma dieta pobre em nutrientes. Adicione uma porção extra desses carboidratos às refeições - por exemplo, adicione arroz integral à sopa, coma uma fatia de pão no jantar e aumente o tamanho da porção de aveia do café da manhã para 1 a 2 xícaras cozidas.

Lanche em alimentos ricos em nutrientes

Nozes, barras de granola, frutas secas e manteiga de amendoim e sanduíches de banana no pão integral são opções para o lanche. Eles são facilmente embalados em sua bolsa de natação, para que você não precise recorrer a uma refeição na máquina de venda automática. Se você não quiser comer, tome um copo de leite ou suco de frutas a 100%.

Músculo, não gordo

Como atleta, você deseja ganhar músculos ao invés de gordura. Para ganhar músculos, você precisará atingir a sala de musculação pelo menos duas vezes por semana. Faça de três a seis séries de oito a 12 repetições de um exercício para todos os principais grupos musculares e almeje 80 a 85% do máximo de uma repetição. Consulte o seu treinador para os grupos musculares que você precisa enfatizar especificamente para melhorar seu desempenho. Após os exercícios de natação e treinamento de força, concentre-se no reabastecimento com um lanche rico em proteínas. Tenha algo com 10 a 20 gramas de proteína após estes exercícios, além de carboidratos. Exemplos de opções nutritivas e ricas em proteínas incluem um smoothie feito com frutas frescas e proteína de soro de leite ou iogurte com mix de trilha. A proteína fornece aos músculos os aminoácidos necessários para reparar e crescer.